Am Freitag haben wir beim Yoga die Wechselatmung (Nadi-Shodana) geübt. Diese Atem-Übung ist einfach und ungemein nützlich, so dass ich sie euch gleich vorstellen möchte. Bei dieser Übung wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausgeatmet.
Sie hat eine beruhigende Wirkung auf Nerven und Geist. Daher kannst du die Wechselatmung gut als vorbereitende Übung zur Meditation üben. Wenn dir mal wieder alles zuviel wird, zieh dich für ein paar Minuten zurück und atme. Du wirst spüren, dass du deine Mitte wieder findest.
Durch die wechselseitige Atmung durch die Nasenlöcher werden die Energiekanäle (Nadis) gereinigt. Wir haben rechte und linke Energiekanäle in denen der Atem zirkuliert, die so wieder in Einklang gebracht werden. Vielleicht kennst du den Begriff Meridiane, der Ausdruck aus der traditionellen chinesischen Medizin, damit kann man es vergleichen.
So geht’s:
Ausgangsposition:
- Nimm eine aufrechte Sitzposition ein, am besten in den Schneider- oder halben Lotussitz
- Lege die linke Hand locker auf deinen Oberschenkel. Zeigefinger und Daumen berühren sich. Mittel-, Ring- und der kleine Finger sind gerade und abgespreizt.
- Atme ein paar Mal ganz normal ein und wieder aus.
- Nimm nun deine rechte Hand Richtung Nase. Lege den Daumen neben dein rechtes Nasenloch und den Ringfinger neben dein linkes Nasenloch. Lass Zeige- und Mittelfinger locker gebeugt.
Übungsabfolge:
- Schließe die Augen. Verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch, atme tief in dein linkes Nasenloch ein und zähle bis 4.
- Atme durch das rechte Nasenloch wieder aus, indem du mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch zuhältst. Zähle dabei wieder bis 4.
- Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, indem du das Linke weiter verschlossen hältst. Zähle dabei wieder bis 4.
- Dann rechtes Nasenloch mit dem Daumen verschließen und während des Ausatmens durchs linke Nasenloch bis 4 zählen.
Vereinfacht dargestellt:
- Einatmen: linkes Nasenloch
- Ausatmen: rechtes Nasenloch
- Einatmen: rechtes Nasenloch
- Ausatmen: linkes Nasenloch
- Einatmen: linkes Nasenloch, usw.
Wenn du bei der Atmung weiter als 4 zählen kannst, dann erweitere gerne auf 5 oder mehr. Bitte erzwinge aber nichts. Atme in dieser Abfolge ca. 3 Minuten.
Einen ruhigen Start in die Woche wünschst euch
Eure Diana
Bei der Wechselatmung mit Anhaltephasen jeweils nach dem Einatmen (Anuloma Viloma genannt) kannst du die Wirkung noch weiter intensivieren und deine Energie noch weiter steigern. Die Übung ist eher für Fortgeschrittene, da die Reinigung der Nadis dann noch intensiver verläuft. Wer sich das oft lästige Sekunden zählen sparen will, kann sich die die Wechselatmung ganz bequem von dem kleinen Gerät namens „Anuloma Viloma Timer“ anzeigen lassen. Viel Spass.
Mit dem Anuloma Viloma Timer übe ich seit knapp 2 Jahren. Habe bisher nur gute Erfahrungen gemacht, besonders da ich mittlerweile nicht mehr auf das Display schauen muss sondern mit geschlossenen Augen den akustischen Signalen folge. Hier der Link: http://www.av-timer.com
Warum bequem, wenn es kompliziert auch geht?
Auch ein so sanftes Anfassen der Nase vertieft so wohltuend die Atmung. Am besten aber ist das Atmen mit steif gehaltener Oberlippe. Es geht um einen Reflex.
Gesund mit Hilfe der Wechselatmung. Bei ihr, wie man weiß, werden die Nasenlöcher abwechselnd mit den Fingern geschlossen, so dass per Reflex die Atmung vertieft und die Herztätigkeit gesteigert wird.
Diese Reflexwirkung lässt sich aber durch bloßes Berühren der Nasenflügel mit einem Finger oder durch Anspannen der Lippen hervorrufen.
Diese Atemlehre kann man selbstredend auch im Schlaf ohne viel Übung benutzen. Wie mit der üblichen Form der Wechselatmung überwindet man Asthma ohne chemische Keule unter Anwendung von Übungen zum Anspannen der Lippen (keine sogenannte Lippenbremse).