Yoga-Übung – Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge

sitzende Vorbeuge - Paschimottanasana
Diese Yoga-Übung ist hervorragend geeignet, um Deinen Geist zu beruhigen und Stress zu lindern. Die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) dehnt sowohl die hinteren Oberschenkelmuskeln als auch die Wirbelsäule. Durch das Beugen des Oberkörpers werden die Bauchorgane stimuliert und die Verdauung angeregt.

Übersetzt bedeutet Paschimottanasana intensive Dehnung in Richtung Westen. Paschima bedeutet Westen und Uttana bedeutet intensive Dehnung.

So geht’s:

  • Setze Dich aufrecht auf Deine Yogamatte und strecke die Beine gerade aus. Drehe die Oberschenkel leicht einwärts. Die Hände drücken neben Deinen Hüften leicht in den Boden.

Tipp: Wenn Du in dieser Position Probleme hast, aufrecht zu sitzen oder Du verkürzte Bein-Sehnen hast, kein Problem: lege Dir eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß. Das vereinfacht die Yoga-Übung, bei gleichen Vorteilen.

  • Richte Deine Wirbelsäule auf, so dass Sie ganz gerade ist. Ziehe die Zehen zu Dir heran und schiebe die Fersen leicht nach vorne (Füße flexen).
  • Atme nun tief ein und hebe Deine gestreckten Arme über den Kopf. Die Handflächen sehen sich dabei an.
  • Atme aus, spanne Beckenboden, Deinen Bauch und die Oberschenkelrückseiten an und lasse Dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen aus der Hüfte nach vorne sinken. Nur so weit, dass der Rücken immer noch ganz gerade ist und der Brustkorb weit geöffnet.
  • Lege Deine Hände an der Stelle ab, die sie erreichen können. Ziel ist es, Deine Fußaußenseiten mit gestreckten Beinen zu greifen.

Tipp: Wenn Du nicht mit Deinen Händen Deine Füße greifen kannst, dann nimm einen Yoga-Gurt oder einen Gürtel zu Hilfe.

Yogaübung-Paschimottanasana-sitzende-Vorbeuge-mit-Gurt

  • Es ist ganz wichtig, dass Du Dich aus der Hüfte nach vorne beugst und nicht im Rücken abknickst. Lass Dich lieber nicht so weit nach vorne sinken. Erst wenn Du die Hüfte maximal gebeugt hat, kannst Du den Rücken sanft beugen und den Nacken nach vorne entspannen.
  • Atme in dieser Yoga-Haltung 5 – 10-Mal tief ein und aus. Atme dabei in die Dehnung Deiner Beine.
  • Versuche mit jedem Einatmen die Wirbelsäule noch weiter zu verlängern und mit dem Ausatmen Dein Brustbein weiter über Dein Schienbein zu bringen.
  • Zum Verlassen der Haltung lass den Gurt oder Deine Füße wieder los. Atme ein, mache Deinen Bauch ganz fest und komme langsam wieder mit geradem Rücken nach oben.

Bevor Du diese Yoga-Übung machst, lies bitte vorher die Yoga-Sicherheitshinweise.

Solltest Du starke Schmerzen in den hinteren Oberschenkelmuskeln haben, akute Ischiasbeschwerden oder Rückenschmerzen, dann mache diese Yoga-Übung bitte nicht.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

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