Yoga-Übung der Heldensitz – Virasana

Virasana-HeldensitzDer Heldensitz (Virasana) ist die fortgeschrittene Haltung des klassischen Fersensitzes (Vadrasana). Beide Yoga-Übungen eignen sich hervorragend zur Meditation. Der Unterschied zwischen dem Heldensitz und dem Fersensitz ist der, dass man im Heldensitz mit dem Gesäß zwischen den Unterschenkeln sitzt. Das dehnt die Oberschenkelvorderseite.

Für einige ist es leichter im Heldensitz die Wirbelsäule aufzurichten als z.B. im Schneidersitz (Sukhasana) oder halben Lotussitz. Um bequem im Heldensitz längere Zeit verweilen zu können, brauchst Du flexible Hüften.

So geht’s:

  • Die Ausgangshaltung ist der Vierfüßlerstand. Nimm die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander.
  • Löse die Hände und greife mit den Daumen in Deinen Wadenmuskel (Zwillingswadenmuskel) und ziehe den Muskel leicht in Richtung Fersen und nach außen.
  • Nun setzt Du Dich vorsichtig mit dem Gesäß auf den Boden zwischen Deine Fersen.
  • Achte darauf, dass der Fußspann auf der Yogamatte liegt und Deine Zehen ganz gerade nach hinten zeigen, drück Deine Zehen leicht in den Boden. Deine Füße liegen eng neben den Hüften.
  • Versuche Deine Sitzbeinhöcker in den Boden sinken zu lassen. Press die inneren Seiten Deiner Knie leicht zusammen.

Tipp: Wenn Dein Gesäß nicht auf den Boden kommt oder Du Schmerzen in den Knien hast, dann setz Dich gerne auf einen Block oder auf eine gefaltete Decke.

  • Richte Deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Krone Deines Kopfes ganz gerade auf. Wirbel für Wirbel verlängert sich Dein Rücken in Richtung Decke.
  • Deine Hände kannst Du in Namasté-Haltung (Anjali-Mudra) bringen, so wie auf dem Bild. Oder Du legst Deine Hände ganz entspannt auf Deine Oberschenkel. Wichtig ist, dass Deine Schultern entspannen.
  • Schließ Deine Augen und konzentriere Dich auf Dein 3. Auge, dem Bereich zwischen Deinen Augenbrauen. Atme dabei gleichmäßig und tief.
  • Wenn Du diese Haltung zur Meditation nutzt, dann bleibe so lange in Virasana, solange die Meditation dauert. Ansonsten halte diese Yoga-Übung für 1 – 3 Minuten.
  • Du verlässt diese Haltung, indem Du Dich leicht nach vorne beugst. Setze Deine Hände weit gespreizt und schulterbreit vor Deinen Knien auf die Yogamatte. In einer Ausatmung streckst Du vorsichtig die Beine und kommst in den herabschauenden Hund.

Diese Ausgleichshaltung fördert die frische Blutzufuhr in Deinen Beinen. Kannst Du Sie spüren?

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

P.S. Bevor Du mit der Yoga-Übung startest, lies bitte zuerst die Yoga-Sicherheitshinweise.

Ähnliche Artikel:

1 Antwort

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Heldensitz (Virasana) ist hervorragend geeignet, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Ist aber auch […]

Dein Kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.