Yoga zu Hause: Tipps und Sequenzen für Anfänger

Du machst nun schon eine Weile Yoga und möchtest nun auch zu Hause üben? Oder Du bist gerade im Urlaub und in der Nähe wird kein Yoga angeboten oder nur in einer Sprache, die Du nicht verstehst? Schön, dass es Dich auf die Yogamatte zieht, ganz gleich aus welchem Grund.

Doch bevor es ans Ausrollen der Yogamatte geht, noch ein paar Hinweise:

• Wenn Du allein übst, darf es auch gerne eine kürzere Einheit sein. 90 Minuten sind definitiv kein Muss! Mach so viel wie Du kannst, Dich wohlfühlst und Zeit hast.

• Wenn Du noch nicht so viel Übung hast, dann mach Yoga-Übungen, die Du schon gut aus dem Yoga-Unterricht kennst.

• Achte auf Deine Tagesform. Überfordere, aber unterfordere Dich auch nicht.

• Übe immer einfaches vor dem Schwierigeren, z.B. Sonnengruß vor Kopfstand.

• Zum Energetisieren und Wachwerden nutze Rückbeugen und vor dem Schlafengehen eher Vorbeugen.

• Du kannst aber auch nach Körperbereichen vorgehen, z.B. Übungen für die Hüfte oder unteren Rücken.

• Oder Du übst eher an Deinen Umkerhaltungen oder Twists.

• Eine weitere Alternative ist, Du greift Dir eine Haltung heraus, z.B. Krieger 2 und versuchst jeden wichtigen Aspekt bei Deiner Körperhaltung zu berücksichtigen.

Bevor Du startest, setze Dich kurz in den Schneidersitz (Sukhasana) und schließe die Augen. Sammle Dich und stell Dich aufs Yoga Üben ein. Finde eine Intention, einen Zweck für Dein Üben. Mache vielleicht noch ein paar Atemübungen, z.B. Ujjayi-Atem oder Nadi-Shodana, die Wechselatmung.

Bereite Deinen Körper mit ein paar leichten Aufwärmübungen, z.B. Katze/Kuh, zur Mobilisation Deiner Wirbelsäule, vor.

Dann folgen ein paar Sonnengrüße A und B, z.B. 2xA und 1xB. Sie sind das Herz-Kreislauftraining im Yoga.

Nun kannst Du mit den „eigentlichen“ Yoga-Übungen beginnen. Es gilt zuerst stehende Haltungen (Krieger – Virabhadrasana) und Seitdehnungen (Dreieck – Trikonasana) zu üben. Dann folgen Twists und Umkehrhaltungen (herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana oder Kopfstand- Sirsasana). Dann folgen sinnvoller Weise die Rückbeugen (Kobra – Bhujangasana, Bogen – Dhanurasana). Bevor Du mit den Vorbeugen weitermachst, neutralisiere mit herabschauendem Hund oder Twist.

Eine schöne Abschluss-Sequenz ist Pflug – Halasana, Schulterstand – Salamba Sarvangasana und Fisch – Matsyasana.

Und vergiss nicht noch etwas Zeit für die Entspannung (Savasana) und eine kleine Meditation einzuplanen. Das rundet Deine Yoga-Praxis daheim ab.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana