Herabschauender Hund für Anfänger

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Was bei den fortgeschrittenen Yogis immer so leicht und entspannend aussieht, ist gerade für Yoga-Anfänger oft eine größere Herausforderung. Allen voran der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana).

Aber ein kleiner Trost: Du bist nicht die erste Person, der es am Anfang an der Kraft in den Armen und Händen mangelt und bei der die hintere Beinmuskulatur entweder von zu viel Sitzen oder auch von zu viel Joggen verkürzt ist. So wird die eigentlich sehr angenehme und neutralisierende Yoga-Übung zum reinen Überlebenskampf, gerade in Yoga-Richtungen, die auf Sonnengrüßen basieren (Asthanga, Jivamukti-, Power– oder Vinyasa-Yoga).

Das muss aber nicht sein. Schau nicht, wie andere im Hund aussehen, sondern wie sich der herabschauende Hund bei Dir anfühlt.

Sollten Deine Fersen den Boden nicht berühren, kein Problem. Vermeide in jedem Fall das „Nachlaufen“ mit den Füßen zu den Händen, bis Du die Fersen abstellen kannst. So lassen sich zwar die Beine einfacher strecken, doch so schieben sich die Schultern über die Handgelenke und das Gewicht, das die Hände tragen müssen wird größer. Die optimale Streckung des Rückens erreichst Du mit angehobenen Fersen viel besser, als mit der „geschummelten“ Version.

So geht’s:
Eine lange und gerade Wirbelsäule erreichst Du, wenn Du Dir vorstellst, dass Du den Boden mit den Händen wegschieben möchtest und Dein Gesäß zum Himmel streckst.

Dadurch werden Handgelenke, Ellenbogen, Schultern und Hüften in eine Linie gebracht und Dein Rücken streckt sich lang. So nimmst Du auch etwas Gewicht von den Händen weg, da der Schwerpunkt weiter nach hinten zu den Beinen verlagert wird. Wichtig ist, dass Du versuchst, die Arme so gut es geht zu strecken und Dein Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Hände (vor allem der Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger) verteilst.

Die Finger sind dabei weit gespreizt und Deine Hände sind schulterbreit. Achte darauf, dass Deine Handgelenksfältchen parallel zur Mattenkante ausgerichtet sind und die Füße hüftweit auseinander stehen. Nur so schaffst Du eine stabile Basis.

Übrigens, kleine Anekdote am Rande: Männer tendieren dazu Ihre Schultern zu breit einzuschätzen und nehmen die Hände fast schon an den äußeren Mattenrand. Bei Frauen sind es die Hüften, die oft sogar doppelt so breit eingestuft werden 😉 Also bleib fair zu Dir.

Hab Geduld und Du wirst sehen, dass der herabschauende Hund bald seinen Schrecken verliert und Du sich so nebenbei noch prima Deine Armmuskulatur formt. Ade, Winkeärmchen!

Namasté
Deine Diana

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  1. […] dem herabschauenden Hund bringe einatmend Deinen linken Fuß zwischen die Hände und setze ausatmend das rechte Knie auf dem […]

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