Vorbeugen heißt nicht vorzerren oder vorreißen!

Vorbeugen im Yoga bedeutet Rückzug ins Innere. Sich wieder intensiv spüren und vor allem loslassen. Du spürst ein Gefühl von wohliger Stille.

Yoga-Uebung-Paschimottanasana-sitzende-Vorbeuge

Vorbeugen können nur dann richtig funktionieren, wenn Du sie mit Hingabe und dem Prinzip des Loslassens übst. Mit Gewalt kommst Du nicht voran, eher im Gegenteil, da das Verletzungsrisiko im unteren Rücken und in den „Hamstrings“ dem hinteren Beinbizeps erheblich steigt.

Natürlich ist es schönes Gefühl, wenn man die Füße berühren kann, doch aber bitte nicht mit Armkraft und zum Schaden Deiner Bein- und Lendenmuskulatur, was ich leider oft beobachten muss. Hab Geduld, mit der Zeit kommt das ganz von selbst.

Viele Yoga-Übungen sehen auf den ersten Blick „easy“ aus und wenn man sie macht erkennt man erst die Herausforderungen. Zum Beispiel in der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana). Du bekommst evtl. durch den Augenwinkel mit, dass Deine Mattennachbarin, Ihre Füße küssen kann und Du sitzt vielleicht immer noch relativ aufrecht.

Hör auf Dich mit anderen fortgeschrittenen Yogis zu vergleichen, das führt nur zur Frustration und Verletzungen. Das hab ich gerade selbst miterleben müssen und die Schmerzen sind groß und langwierig (durchaus einige Monate), wenn man sich den Beinbizeps überdehnt. Egal wie weit Du nach unten kommst, Du bist genau da richtig wo Du bist, bleib da und atme tief und gleichmäßig und hab Freude beim Üben.

Meine Empfehlung: Nimm Dir die Zeit diese und alle anderen Yoga-Übungen sanft zu erlernen. Und vergiss nicht, Yoga ist kein Leistungssport sondern dient vor allem dazu dich selbst zu akzeptieren wie Du bist und den Geist frei von Erfolgsdruck auf das Wesentliche zu konzentrieren, „wie fühlt sich das für mich an“? Und wenn Du auf ein nicht gut kommen solltest, mach eine Pause und nimm Dir den Druck raus. Dein Körper wird sich darüber freuen.

Namasté
Deine Diana

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7 Kommentare
  1. Michaela
    Michaela says:

    Vielen, vielen Dank für deine Antwort Diana!!!!!
    Das mit der Erhöhung ist echt ein guter Tipp! Zumindest habe ich das Gefühl dadurch einen geraden Rücken zu haben. Auch der Spiegel bestätigt dies.
    Ja beruflich hebe ich sehr viel, da ich Krankenschwester bin. Sicher eine gute Idee mich hierbei nochmal gezielt zu beobachten wie ich etwas hebe, wobei ich schon sehr rückenschonend arbeite, kann sicherlich aber noch verfeinert werden!

    Hab dank für deine wirklich hilfreiche Antwort!

    Herzlichen Gruß,
    Michaela

  2. Diana
    Diana says:

    Liebe Michaela,

    vielen Dank für Deinen Kommentar. Schön, dass Du schon so lange aktive Yogini bist. Du bist mit Deinem „Problem“ ganz sicher nicht allein, aber es gibt einige Tipps, die Dir das Üben von Vorbeugen erleichtern können.

    Tipp 1: Setze Dich auf eine gerollte Decke oder ein Kissen, wenn es Dir schwer fällt Dein Becken aufzurichten.
    Tipp 2: Winkel wenn nötig die Beine an, ggf. auch zusätzlich zum erhöhten Sitz.
    Tipp 3: Verwende einen Gurt, damit der Weg zu den Füßen etwas kürzer wird.

    Konzentriere Dich erstmal nur auf die Länge Deiner Wirbelsäule und gar nicht so sehr auf das nach vorne und unten. Versuche dadurch Deinen unteren Rücken so gerade wie möglich zu lassen. Stelle Dir vor, Du könntest in jeder Einatmung noch mehr Platz für Deine Bandscheiben schaffen.

    Mach morgens oder auch Zwischendurch immer mal wieder Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule, z.B. Katze/Kuh (http://www.diana-yoga.de/2010/02/rueckenschmerzen-vom-schneeschieben/) Das hilft den Rücken flexibel zu halten. Strecke Dich, so oft es geht. Man lernt im Yoga ganz viel über sich selbst und sein Verhalten. Du schreibst, dass Du sehr viel heben musst, womöglich auch schwer? Beobachte Dich im Alltag beim Heben und schaue, ob Du dort noch etwas verbessern kannst. Ggf. mit Hilfsmitteln (Rückenbandage) oder Du trägst nicht mehr ganz so viel.

    Vielleicht gibt es inzwischen in Deiner Nähe eine neue Yogalehrerin, die sich freuen würde, wenn Du ihr eine Chance gibst 😉 Sie kann Dir an Deinem Körper ganz genau zeigen, wie Du besser übst ohne Dich zu verletzen.

    Ich hoffe, dass ich Dir ein bisschen weiterhelfen konnte.

    Peace and Light
    Diana

  3. Michaela
    Michaela says:

    Liebe Diana, 

    leider besuche ich zur Zeit keinen Yoga Kurs da meine Lehrerin derzeit keine Yogakurse mehr führt. Somit bin ich alleine auf mich gestellt.
    Ich bin schon seit 5 Jahren Feuer und Flamme für Yoga, allerdings ist die Vorbeuge meine größte Schwierigkeit.
    Ich versuche wirklich loszulassen in dieser Haltung allerdings, habe ich das Problem, dass ich mein Becken nicht mitkippen kann. Das heißt die Vorbeuge bei mir, kommt aus der Wirbelsäule, also aus der LWS,  was ja so gar nicht gut sein soll.
    Ich habe mich letztens vor einen Spiegel gesetzt um zu sehen was passiert wenn ich in die Vorbeuge gehe. Also mein Becken kippt nicht mit nach vorne, die Muskeln der LWS wölben sich so dass links und rechts kleine harte Wölbungen sind (wahrscheinlich stark unter Spannung, beruflich muss ich sehr viel heben) 
    Ich habe auch das Gefühl, dass mich da irgendwas im unteren Rücken festhält, was mich daran hindert ohne Rundrücken in die Vorbeuge zu kommen.
    In Dandasana kann ich z.B. mit geradem Rücken sitzen allerdings möchte mein Becken immer nach hinten ausweichen.

    Ich weiß das ist immer sehr schwierig einen Rat zu geben. Aber vielleicht kannst du Vorübungen empfehlen die diese Blockade vielleicht etwas beheben?

  4. Diana
    Diana says:

    Liebe Luisa,
    in meinen Kursen habe ich auch einige Schülerinnen, die Dein Problem teilen. Das Wichtigste ist, sein Ego auszuschalten und in die Haltung hineinzuspüren. Loslassen ist das Schlüsselwort.

    Je nachdem wo Dein Problem herrührt, evtl. ein zu starkes Hohlkreuz oder eher unbeweglich im oberen Rücken oder ein verkürzter Psoas kann es mehrere Lösungen geben. Frag doch bitte gezielt mal Deinen Yogalehrer, der Dich und Deinen Körper kennt.

    Ich rate in Paschimottanasana gerne zum Gurt. Das hilft, das sich der Rücken besser aufrichten kann. Denk Dich in jeder Einatmung in die Länge und in der Ausatmung, versuche Dich aus der Hüfte zu beugen. Geh nur so tief, wie Du den Rücken und die Beine gestreckt halten kannst.

    Hab Geduld und übe immer „ganzheitlich“, d.h. nicht nur Vorbeugen, sondern auch Drehungen, Rückbeugen, Dehnung für den Psoas und immer etwas für den Bauch tun. Und ganz wichtig vergiss das entspannen nicht, z.B. in der Kindshaltung, die den ganzen Rücken dehnt.

    Viel Erfolg weiterhin
    Diana

  5. Luisa
    Luisa says:

    Ich mach schon seit 3 Jahren Yoga aber die Vorbeuge ist und bleibt für mich schwierig. Ohne Rundrücken keine Chance. Meine Hüfte möchte sich einfach nicht nach vorne beugen. Gibt es Übungen die mir dabei helfen könnten?
    Lg Luisa 🙂

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  1. […] kann über die Atmung aber auch tiefer in eine Haltung hineingehen, z.B. bei Twists oder Vorbeugen. Durch eine lange Einatmung schaffst Du Raum und Länge, während der Ausatmung intensivierst Du […]

  2. […] sich Sonnengrüße A und B, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und zum Runterkommen empfehlen sich Vorbeugen, z.B. Paschimottansana oder Uttanasana. Das dehnt auch die evtl. verkürzten Beinrückseiten vom […]

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