Video und Tipps für den Sonnengruß B

Yoga-Uebung-Krieger1-Held1Nach dem Sonnengruß A möchte ich Dir nun auch den Sonnengruß B vorstellen. Der Sonnengruß B wird in den meisten Yogastunden direkt nach dem Sonnengruß A geübt.

Hier kommt der Kreislauf so richtig in Wallung, da der Sonnengruß B um die Asanas Utkatasana und Held 1 erweitert wird. Der Wechsel vom herabschauenden Hund in den Held 1 und zurück in Chaturanga, ist intensiv und zu Anfang herausfordernd, aber wunderbar geeignet um Arme und die Körpermitte zu kräftigen.

Ein paar Sonnengrüße am Morgen geübt, machen wach und heben die Stimmung für den Tag.

Mit dem folgenden Video zum Sonnengruß B,  das im sonnigen Spanien gedreht wurde, wird Dir der Ablauf schnell geläufig:



So geht’s im Detail:

  • Gestartet wird klassisch in Tadasana, der Berghaltung. Stehe gerade und aufrecht. Verwurzele Dich mit Deinen Füßen in den Boden und stelle Dir vor, wie Du Deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel streckst.
  • Atme ein und setze Dich mit dem Gesäß tief in Utkatasana, die Stuhlstellung. Der Rücken bleibt lang, also kein Hohlkreuz. Das Gewicht ist mehr auf den Fersen.
  • Atme aus und beuge Dich nach vorne und unten, Uttanasana.
  • Atme ein und hebe den Blick. Der Rücken wird gestreckt, komm auf die Fingerspitzen.
  • Atme aus und mache 2 große Schritte zurück in die Planke und lasse Dich bis kurz vor den Boden absinken (Chaturanga).
  • Atme ein und schiebe Dich nach vorne und oben in den heraufschauenden Hund, das Gewicht des Körpers wird hier auf die Hände und den Fußrücken verteilt. Die Knie sind in der Luft. Die Schultern sind über den Handgelenken und Du versucht Deine gesamte Körpervorderseite zu strecken oder Du kommst in die kleine Kobra.
  • Atme aus und rolle über die Zehen nach hinten in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
  • Atme ein und bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Der hintere Fuß dreht quer und Du kommt mit dem Oberkörper hoch in den Held 1 (Krieger 1).
  • Atme aus und nimm die Hände wieder zu Boden, zieh den rechten Fuß wieder zurück in die Planke und lege Dich bis kurz vor den Boden wieder ab (Chaturanga).
  • Atme ein und schiebe Dich nach vorne und oben in den heraufschauenden Hund oder in die Kobra.
  • Atme aus und rolle über die Zehen nach hinten in den herabschauenden Hund.
  • Atme ein und bringe jetzt den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Der hintere Fuß dreht quer und Du kommst mit dem Oberkörper hoch in den Held 1 (Krieger 1).
  • Atme aus und nimm die Hände wieder zu Boden, zieh den linken Fuß wieder zurück in die Planke und lege Dich bis kurz vor den Boden wieder ab (Chaturanga).
  • Atme ein und schiebe Dich nach vorne und oben in den heraufschauenden Hund oder in die Kobra.
  • Atme aus und rolle über die Zehen nach hinten in den herabschauenden Hund.
  • Atme ein und mache 2 große Schritte an den Anfang der Matte, hebe dort den Blick.
  • Atme aus und beuge Dich nach vorne und unten, Uttanasana.
  • Atme ein und setze Dich mit dem Gesäß tief in Utkatasana, die Stuhlstellung.
  • Atme aus, nimm die Hände wieder vor dem Herzen zusammen, strecke die Beine und komme in die Ausgangsstellung Tadasana zurück.

Je nach Kondition, kannst Du noch eine zweite oder dritte Runde hintendran hängen.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

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4 Kommentare
  1. Marco
    Marco says:

    Liebe Diana,
    Vielen Dank für die rasche Antwort. Genau so war die Frage gemeint. Jetzt weiß ich Bescheid!
    Danke und liebe Grüsse
    Marco

  2. Diana
    Diana says:

    Lieber Marco,

    vielen Dank für Deine Frage.

    Du meinst bestimmt Chaturanga Dandasana, wenn man sich aus der Planke nach unten sinken lässt, richtig?
    Um den Einstieg etwas einfacher zu gestalten, kannst Du Dich selbstverständlich komplett auf den Bauch ablegen, um Dich dann in der Einatmung in die Kobra zu erheben.
    Eine weitere Möglichkeit ist, dass Du aus der Planke (Bretthaltung oder schiefe Ebene) die Knie, Brust und Kinn auf den Boden senkst und dann in die Kobra aufsteigst.
    Später, wenn Du mehr Kraft aufgebaut hast und die Bewegung verinnerlicht hast, kannst Du immer noch das klassische Chaturanga Dandasana üben. Lass Dir Zeit und beobachte Deine Fortschritte.

    Viel Spaß beim Üben
    Diana

  3. Marco Weber
    Marco Weber says:

    Hallo Diana,
    Habe gerade erst begonnen mich für Yoga zu interessieren. Ich hätte da mal eine Frage. Kann man bei der Kobra den Körper auch auf dem Boden ablegen?
    Vielen Dank im Voraus und danke für deine schönen Videos!
    Liebe Grüsse Marco

  4. Melanie
    Melanie says:

    Hallo Diana,
    danke für den Film mit der ausfürlichen Beschreibung. Auch der Sonnengruß A hat mir super gefallen. Deine Beiträge motivieren mich immer wieder weiter zu machen, wenn ich doch mal wieder ins „schludern“ komme.

    Liebe Grüße Melanie

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