Die Knöchel-über-Knie-Haltung oder auf Sanskrit Dwi Pada Rajakapotasana ist eine etwas fortgeschrittenere Hüftübung, die die Hüften öffnet und die Knie dehnt.
Vielsitzerei und damit meine ich nicht im Schneidersitz oder Lotussitz, sondern vielmehr auf Bürostühlen, Sessel oder auf Sofa macht unbeweglich und die Hüften steif.
Hast Du abends manchmal den Eindruck, Du hättest Dir den Hintern breit gesessen? Auch das Gesäß kann übrigens verspannen. Mit dieser Übung bringst Du wieder Vitalität in die Hüften und die Gesäßmuskulatur wird gelöst.
Also runter vom Sofa! So geht’s:
- Setze Dich aufrecht auf Deine Yogamatte.
- Winkle das linke Bein an und lege es quer (parallel) vor Dich.
- Winkle nun auch das rechte Bein an.
- Hebe es an und lege es so auf Dein linkes Bein, dass der Knöchel auf dem Knie liegt und die Schienbeine übereinander.
- Dein rechtes Knie sollte nun über Deinem linken Knöchel sein.
- Bleib so für ca. 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge sitzen.
- Dann wechsle vorsichtig die Seiten.
Solltest Du zwischen Knöchel und Knie einen sehr großen Abstand haben, dann kannst Du Dir eine Decke oder auch einen Klotz dazwischen legen.
Anfänger-Tipp:
Wenn Deine Hüften noch nicht ganz so flexibel sind, kannst Du das untere Bein gestreckt lassen und legst den Knöchel auf das Knie des gestreckten Beines.
Du möchtest die Yoga-Haltung sogar noch erweitern?
Kein Problem:
- Atme tief und strecke die Arme zuerst nach oben, sodass sich Deine Wirbelsäule streckt.
- Sauge den Bauchnabel sanft nach innen
- In Deiner nächsten Ausatmung beuge Dich aus der Hüfte nach vorne über die Schienbeine.
- Der Rücken bleibt dabei lang und Dein Steißbein zieht nach hinten und unten.
- Die Hände kannst Du vor Dir auf der Yogamatte ablegen.
- Der Nacken darf entspannen.
- Bleibe hier gerne für 5 – 10 tiefe Atemzüge und versuche in jeder Ausatmung in der Hüfte loszulassen und zu entspannen.
- Dann wechsle vorsichtig die Seiten.
Viel Spaß beim Üben
Deine Diana
Für mich ist es mit die herausforderndste Asana und nicht meine Liebingsposition. Als Alternative und Karasana kann man auch noch die Beine voreinander legen oder sich auch auf den Rücken legen, ein Bein überschlagen und mit den Händen das andere Bein ranziehen.
Liebe Caro,
ja, die Nadelöhr-Haltung ist prima, die übe ich immer als Vorbereitung.
Interessanterweise habe ich in meinem Unterricht festgestellt, dass die Schüler, die Probleme bei Knie über Knie haben, diese gleichermaßen auch bei den voreinander gelegten Schienbeinen haben, daher übe ich mit ihnen im Sitzen, ein Bein gestreckt und nur ein Knöchel auf dem Knie.
Namasté
Diana