Yoga-Übung Spagat – Hanumanasana

Yoga-Uebung Spagat - Hanumanasana

Der Spagat oder auf Sanskrit Hanumanasana sieht immer so elegant und leicht aus. Doch wenn man es einmal selbst versucht, entpuppt sich der Spagat als anspruchsvolle Asana, die nicht so einfach zu erreichen ist, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Diese Yoga-Übung erfordert zwei scheinbar entgegen gesezte Bewegungen im Becken. Gerade bei Yoga-Anfängern kann sie auch durchaus auch Angst auslösen.

Der Name Hanumanasana beruht auf dem Affengott „Hanuman“; der laut indischer Mythologie gewaltige Sprünge machen kann, in dem er die Beine so weit spreizt, wie es ihm möglich ist. Durch solch einen weiten Luftsprung hat er die Meerenge zwischen Indien und Sri Lanka überwunden, um Sita, die vom Dämonen Ravana entführt wurde, zu finden.

Wie bereits erwähnt ist Hanumanasana nicht ganz ohne und sollte von daher nur mit gut vorbereitetem Körper geübt werden und niemals mit Gewalt. Vor allem die Oberschenkel, Hamstrings und Hüfte, sollten warm sein.

Eine sehr gut geeignete Übung zur Vorbereitung ist, …

Supta Padangusthasana. Die Übungs-Anleitung findest Du unter: Hand zum Fuß-Haltung Hiermit dehnst Du die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings). Diese Dehnung brauchst Du im Spagat für das vordere Bein.

Yoga-Übung-LungeIm hinteren Bein sollte sich idealweise Dein Hüftbeuger öffnen. Verschiedene Arten von Lunges sind dafür ideal geeignet und geben Dir die Möglichkeit Dein Becken zu verwurzeln und Deinen Brustkorb zu weiten und zu heben. Du kannst im Lunge auch das hintere Knie absetzen. Achte dann aber darauf, dass Dein Bein in einem großen Bogen und nicht im rechten Winkel auf dem Boden liegt.

Wer keine Knieprobleme hat, kann sich zur Vorbereitung auch aus dem Heldensitz (Virasana) in den liegenden Held zurücklehnen. Sobald Du merkst, dass Dein unterer Rücken oder die Knie diese Haltung nicht mögen, komme bitte sofort heraus. Wenn Du Dich nicht ganz auf den Boden ablegen kannst, lege Dich auf ein Bolster, gefaltete Decke oder ein dickes Kissen. Ziel der Haltung ist es, den Hüftbeuger zu entspannen. Die Übungsanleitung zum Heldensitz findest Du unter Virasana

Nach ein paar Sonnengrüßen und diesen Yoga-Übungen, sollte Deinen Spagatversuchen nichts mehr im Wege stehen.

Denke bitte daran, Deine Schmerzgrenze zeigt Dir, wie tief Du gehen darfst. Ein bisschen ziehen darf es und soll es auch, aber bitte nicht mehr!

  • Starte im herabschauenden Hund und bringe in einer Einatmung den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände.
  • Lege das linke Knie auf dem Boden ab.
  • Versuche nun das fordere Bein so gut es geht zu strecken. Stütze Dich mit den Händen ab, so dass Du Dich ganz langsam und vorsichtig an Deine Grenze herantasten kannst. Berühren Deine Hände nicht den Boden, kannst Du 2 Klötze so positionieren, dass Du mit Deinen Händen stabilen Halt hast.
  • Evtl., kannst Du mit dem vorderen Fuß etwas weiter nach vorne wandern und mit dem linken Bein weiter zurück. Achte dabei darauf, dass das vordere Bein nicht zu sehr nach außen kippt (Kniescheibe schaut nach oben) und das hintere nicht zu sehr nach innen. Deine Beckenknochen sollten gerade nach vorne ausgerichtet sein. Lass Dein Becken so weit wie möglich nach unten sinken.
  • Achte ebenfalls darauf, dass das hintere Bein gerade nach hinten ausgestreckt ist und nicht angewinkelt ist, ansonsten komme wieder etwas aus der Haltung heraus.
  • Wenn Deinen süßen Punkt in dieser Haltung gefunden hast, verweile dort gerne für 5 – 10 Atemzüge bevor Du die Seite wechselst.
  • Um aus dieser Asana herauszukommen, drehe Dein vorderes Bein leicht nach außen und winkle es an, um zurück in den herabschauenden Hund zu kommen.

Tipp 1: um möglichst leicht in den Spagat zu kommen, lege Dir ein Handtuch oder Decke vor Deine Yogamatte, stelle dort einen Fuß darauf und lass Dich davon sanft weiter nach vorne und tiefer in die Haltung „gleiten“.

Tipp 2: Wenn der Abstand von Deinem vorderen und hinterem Bein zum Boden zu groß ist, kannst Du Dir unter das vordere Bein gern ein Bolster, eine gefaltete Decke oder einen Klotz legen, so musst Du Dich weniger auf das Halten konzentrieren und kannst besser in den Beinen loslassen und genießen.

Ich persönlich komme zwar nicht ganz in Hanumanasana, doch ich mag diese Yoga-Übung trotzdem, weil sie die Hüfte und die Rückseite der Oberschenkel herrlich dehnt und gleichzeitig die Willenskraft fördert.

Da man sich in dieser Haltung sehr stark konzentriert, vor allem, wenn man die Haltung noch nicht 100%-ig einnehmen kann, beruhigt sie den Geist.

Du solltest Hanumanasana nicht üben, wenn Du Verletzungen an der Hüfte, den Knien oder an den Beinrückseiten hast.

Ansonsten, viel Spaß beim Üben
Deine Diana

Bildquelle: ©S. Hofschlaeger@pixelio.de

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