Mondgruß – abendliche Alternative zum Sonnengruß

Der-Mondgruss

Wir alle kennen ihn, den Sonnengruß, sowohl als Variante A und B und auch Abwandlungen wie z.B. den Jivamukti-Sonnengruß. Aber hast du auch schon mal den Mondgruß geübt?

Die beruhigende Schwester des Sonnengruß wird in der Regel seltener Unterrichtet, obwohl er gerade am Abend geeignet ist, da er nicht ganz so kräfteraubend wie der klassische Sonnengruß ist, da die Chaturangas (Liegestütz) und Sprünge wegfallen. Ideal geeignet für alle, die unter Stress stehen.

Je nach Yoga-Richtung wird der Mondgruß etwas abgewandelt unterrichtet. Die Variante, die ich dir heute vorstellen möchte, gefällt mir persönlich am besten.

Mondgruß – so geht’s:

  1. Du beginnst in der Berghaltung (Tadasana) quer auf deiner Yogamatte.
  2. Atme ein und strecke die Arme nach oben. Du kannst dabei die Hände verschränken oder die Handflächen zueinander bringen.
  3. Atme aus und neige dich nach rechts, der Blick geht nach links oben in die wiegende Palme (Tiryaka-Tadasana)
  4. Einatmen komme wieder zur Mitte und ausatmen neige dich nach links, der Blick geht nach rechts oben.
  5. Einatmen komme wieder zur Mitte.
  6. Ausatmend mache einen Schritt mit links zur Seite in die Göttinnen-Pose (Utkata Konasana). Beine sind im 90° Gradwinkel, die Knie stehen über den Knöcheln. Die Arme sind zum U geöffnet, wobei die Ellenbogen auf einer Höhe wie die Schultern sind.
  7. Einatmen strecke Arme und Beine.
  8. Ausatmen, drehe dich nach rechts. Der rechte Fuß zeigt zur schmalen Mattenkante, drehe den linken Fuß 45° Grad ein und beuge dich über das rechte Bein.
  9. Einatmend hebe den linken Arm zur Decke, für das Dreieck (Trikonasana).
  10. Ausatmend komme in die Pyramide (Parsvottanasana). Ziehe den hinteren Fuß etwas nach vorne und lege die Hände rechts und links neben dem Fuß ab. Das Becken ist gerade ausgerichtet. Dazu kannst du die rechte Hüfte etwas zurückziehen.
  11. Einatmen, linkes Knie absenken und die Arme über die Seite anheben für eine Rückbeuge – tiefer Lunge (Anjaneyasana)
  12. Ausatmen, bringe die Hände wieder zum Boden (rechts und links neben dem vorderen Fuß) und hebe das linke Knie vom Boden, drehe dich mit dem Gesicht wieder zur langen Mattenseite und nimm die Hände vor dem Herzen zusammen. Halten das linke Bein gerade und drehe die Zehen nach oben zur Decke. Du kannst das rechte Bein auch so weit beugen, dass du mit dem Gesäß auf der Ferse ruhst.
  13. Einatmend, schiebe dich nach links so dass du die gleiche Haltung auf der anderen Seite übst. Ab hier geht die Sequenz wieder rückwärts zum Anfang.
  14. Ausatmend drehe dich nach links bringe die Hände wieder zum Boden (rechts und links neben dem vorderen Fuß), das rechte Knie ist in der Luft und drehe dich wieder mit dem Gesicht wieder zur schmalen Mattenseite.
  15. Einatmend, setze das rechte Knie wieder ab und hebe die Arme über die Seite an für eine Rückbeuge – tiefer Lunge (Anjaneyasana).
  16. Ausatmend, komme in die Pyramide (Parsvottanasana). Strecke das hintere Bein und setze den Fuß fest im Boden ab. Die Hände befinden sich rechts und links neben dem Fuß. Das Becken ist gerade ausgerichtet. Dazu kannst du die linke Hüfte wieder etwas zurückziehen und dich über das vordere Bein nach unten sinken lassen. Nacken ist entspannt.
  17. Einatmend, komm in das Dreieck (Trikonasana). Ggf. den Schritt wieder etwas größer machen und den rechten Arm zur Decke heben. Der Blick folgt.
  18. Ausatmend, nimm den Arm wieder zu Boden.
  19. Einatmend, strecke Arme und Beine. Der Blick geht zur Decke.
  20. Ausatmend, beuge die Beine für die Göttinen-Pose. Beine sind im 90° Gradwinkel, die Knie stehen über den Knöcheln. Die Arme sind zum U geöffnet, wobei die Ellenbogen auf einer Höhe wie die Schultern sind.
  21. Einatmen, schließe die Füße und strecke die Arme wieder zur Decke.
  22. Ausatmen, lass die Arme sinken und du bist wieder in der Ausgangshaltung der Berg (Tadasana).

Beginne dann wieder von vorne, nur in die andere Richtung, also jetzt nach links neigen.

Da sich Bewegungsabläufe am besten durch bewegte Bilder einprägen, schau dir doch dieses schöne Mondgruß-Video von Marlen Schinko an:

Achte besonders auf die Qualität der einzelnen Bewegungen. Versuche dich langsam und geschmeidig zu bewegen, so als wärst du von Wasser umgeben. Du kannst, statt den Mondgruß abends zu üben, ihn auch nach den Mondphasen ausrichten. Beobachte, ob es für dich ein Unterschied ist, wenn du ihn im Neumond, im Vollmond oder bei abnehmendem Mond übst, denn zu dieser Zeit ist unser Energielevel niedriger als sonst.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

Bildquelle: pexels.com

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2 Kommentare
  1. Diana
    Diana says:

    Liebe Gabriele,

    ganz lieben Dank für dein tolles Feedback.

    Ich freue mich, dass ich dir mit dem Mondgruß eine Freude bereiten konnte und er dich vielleicht animiert doch öfter mal die Yogamatte auszurollen.
    Der Song im Video heißt „Kopernikus“ und ist von Parra for Kuva. Findest du u. a. auch bei YouTube.

    Zu deiner Frage nach den Yoga-Urlauben. Ich unterrichte momentan nur feste Kurse unter der Woche. Für 2016 habe ich keine Retreats und Workshops in Planung.

    Liebe Grüße
    Diana

  2. Gabriele
    Gabriele says:

    Liebe Diana,

    ich beziehe schon seit längerem Deinen Newsletter und bin immer wieder begeistert. Heute habe ich den Mondgruß erhalten und es hat mich sehr berührt. Ich möchte mich dafür bedanken, dass Du den Menschen ua. über einen Newsletter Yogaübungen anbietest.
    Ich praktiziere immer nur hin und wieder Yoga, weil ich mir nicht die Zeit nehme. Nach den Übungen geht es mir aber immer sehr gut;)
    Ich möchte Dich nun fragen, ob Du auch Yoga- Urlaub oder Wochenendseminare anbietest.
    Ich wohne in Jever und bin am Überlegen, nächtes Jahr mal einen Yogaurlaub für Anfänger mit zu machen.
    Des Weiteren hätte ich gerne gewusst, von wem die Musik im Hintergrund des Videos beim Mondgruß ist. Die gefällt mir sehr gut.

    Ich wünsche Dir eine schöne Zeit und sage Danke,
    Gabriele

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