5 Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Gesunde Knie

Wer aktiv sein will, braucht gesunde Knie, aber was können wir für unsere Knie tun?

Du hast schon Knieschmerzen, vielleicht nicht nur beim Yoga, sondern auch im Alltag? Dann solltest du unbedingt weiterlesen.

Das menschliche Knie ist ein Scharnier-Gelenk. Das bedeutet, dass es sich vorwärts und rückwärts bewegen kann, ähnlich wie eine Tür auf und zu. Jede verdrehende oder zu stark dehnende Bewegung kann das Knie verletzen. Vor allem wenn es oft wiederholt wird oder über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Damit das Knie richtig arbeiten kann, bedarf es einer starken Basis und der richtigen Ausrichtung (Aligment), um Verletzungen und auch Abnutzungen (Arthrose) vorzubeugen.

Was solltest du im Yoga dabei beachten?

Regel Nummer 1: Raus aus der Haltung wenn es weh tut

Wenn du einen stechenden Schmerz im Knie spürst, läuft gerade irgendwas schief und du solltest die Haltung zwar vorsichtig aber sofort verlassen!

Unsere Knie arbeiten nicht losgelöst, sondern empfangen zum Beispiel Informationen aus unseren Füßen. Gesunde Knie beginnen an der Basis – bei unseren Füßen. Wenn zum Beispiel das Fußgewölbe einsinkt oder du schwache Knöchel hast, knickt das Knie womöglich nach innen. Das verhindert einen stabilen Stand und schadet auf Dauer dem Meniskus.

Regel Nummer 2: Aktiviere Pada Bandha

Um stabil und gesund zu stehen, übe Pada Bandha. Hebe dazu die Zehen vom Boden und spreize sie weit, um den Fußbogen anzuheben. Versuche das zu halten und lege die Zehen wieder ab. Drücke die Außenkanten der Füße in den Boden und gleichzeitig den Ballen unter dem großen Zeh.

Versuche dieses Gefühl, das die Mitte deiner Füße nach oben gesaugt wird, möglichst in allen Standhaltungen im Yoga beizubehalten. Stelle dir dabei vor, du hättest einen Reißnagel unter dem Fußgewölbe und möchtest auf keinen Fall gepikst werden. Ansonsten ist es so als würdest du versuchen mit platten Reifen Auto fahren.

Tipp: Oft ist die Plantarfaszie unter dem Fuß fest und verspannt. Mit einem Tennis- oder Faszienball lässt sich das gut massieren. Hier geht’s zur Anleitung.

Regel Nummer 3: Die Kniescheibe zeigt in die gleiche Richtung wie die Zehen

Wenn Hüften und Gesäß sich fest und steif anfühlen, dann neigen sich die Knie oft nach innen. Gut zu beobachten in Krieger 1 und 2 und in Lunge-Posen.

Versuche z.B. in Krieger 1 zuerst, das Becken in eine neutrale Position zu bringen, dadurch zieht sich die Gesäßhälfte vom vorderen Bein etwas zurück und das Knie korrigiert sich schon fast von selbst. Sollte das noch nicht ausreichen, kannst du das vordere Bein noch etwas mehr nach außen zu drehen, indem du das vordere Knie mehr zur Seite der kleinen Zehe drehst.

Regel Nummer 4: Das Knie sollte immer über dem Knöchel (Fußgelenk) ausgerichtet sein

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Bei jedem Lunge (Ausfallschritt) oder Krieger, sollte das Knie senkrecht über dem Knöchel sein. Oft neigt man dazu das Knie zu weit nach vorne zu schieben, wenn der Oberschenkel zu fest oder verkürzt ist, kann das der Sehne schaden.

Hier helfen Dehnungsübungen für die Oberschenkel, z.B. der Heldensitz (Virasana)

Regel Nummer 5: Das Knie nicht überstrecken

Wenn du zu den Menschen gehörst, die hyperflexibel sind, drückt sich z.B. im Dreieck (Trikonasana) das vordere Knie leicht nach hinten durch. Um das zu vermeiden, mache eine Mikrobeugung im vorderen Knie und drücke vor allem den Ballen unter dem großen Zeh in die Matte. Das schaltet den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) an, der hilft das Knie zu stabilisieren. Lege auch die Hand auf dem vorderen Bein nie (!) mit Druck auf dein Knie.

Wenn du diese Regeln beachtest, wird dir dein Knie noch lange gute Dienste tun.

Viel Spaß beim gesunden Üben
Diana

Bildquelle: pexels.com

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