Kennst Du schon die 21-Tage Meditation-Challenge™ von Deepak Chopra? Am 15. August 2011 geht es wieder los.

Wenn Dich das Thema Meditation reizt, bzw. das meditieren selbst, es Dir aber schwer fällt, Dich dazu aufzuraffen oder Du nicht genau weißt, wie Du es anstellen sollst, dann bist Du bei der Meditation-Challenge™ genau richtig.

Was ist die Meditation-Challenge™ genau?

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Auch wenn die Meditation zu einer der schwierigsten Übungen im Yoga zählt, so ist sie auch die effektivste Übung zur Gesunderhaltung von Körper und vor allem Geist.

Die positiven Effekte der Meditation sind in vielen medizinischen Studien nachgewiesen worden, was immer mehr Nachahmer auf den Plan ruft. Und das aus 5 guten Gründen:

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In einer der letzten Kundalini Yoga Stunden haben wir eine Mantra Meditation gemacht, die mir so gut gefallen hat, dass ich sie zu Hause für Euch nach gemacht habe. Diese Meditation wurde von Gurudass Kaur Khalsa für das Yogafestival 2001 zusammengestellt. Das Mantra stammt aus dem Sikh Dharma.

Das Lied habe ich bei einem auf Kundalini Yoga spezialisierten Versand gefunden. Vielen Dank an den Ongnamo-Versand, dass ich es benutzen darf.

Meditationssong: Ek On Kar Sate Nam zum Anhören einfach klicken.

So geht’s:
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1. Sitzposition wechseln
   Viele wagen sich nicht an Meditation, weil Sie denken, dass man nur im Lotussitz meditieren kann. Doch das stimmt nicht. Das einzige worauf es ankommt, ist eine aufrechte Sitzposition mit gerader Wirbelsäule. Das kann auch gerne auf einem Stuhl sein. Man kann auch von Meditation zu Meditation die Sitzposition variieren, um herauszufinden was am besten zu einem passt. Hier kommen ein paar Vorschläge, aus denen du auswählen kannst:
   • sitzend auf einem Stuhl, die Füße sollten stabil auf dem Boden stehen
   • mit einem Hilfsmittel unter dem Gesäß, z.B. Block, Decke oder Bolster
   • im Schneidersitz
   • im halben Lotussitz
   • im vollen Lotussitz
   • im Heldensitz
   • …
2. Zeiten variieren

Es muss ja nicht gleich eine halbe Stunde sein. Das setzt unnötig unter Druck. Fang mit 5 – 10 Minuten an. Übe das eine zeitlang und erhöhe dann langsam. Besser du übst regelmäßig für 5 Minuten als gar nicht.

3. geführte Meditation

Es fällt dir schwer an nichts zu denken. Mach dir nichts draus, das passiert auch einem langjährigen und fortgeschrittenen Yogi. Lass dich doch einfach durch die Meditation führen. Das ist herrlich entspannend.

Mein persönlicher CD-Tipp: Jack Kornfield, Meditation für Anfänger.
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Zu einem beschwingten Einstieg ins Wochenende präsentiere ich euch heute mal wieder Lustiges aus der Welt des Yoga.
Diesmal, wie man sein Haustier in die Meditation integrieren kann

…keine Angst, die “Aktion-Sequenzen” wurden natürlich nicht mit einer echten Katze gedreht, sondern mit einer “falschen Katze” aus Kunstfell, andernfalls würde ich es euch nicht zeigen.

Bitte macht dies nicht mit euren Haustieren nach!

Ansonsten viel Spaß dabei
Eure Diana

Heute möchte ich dich dazu verführen, genau JETZT mal zu unterbrechen, was du gerade tust, um zu meditieren – nur ganz kurz. Die Dauer kannst du selbst bestimmen. Versuche 10 tiefe Atemzüge durchzuhalten.

Das geht wirklich ganz einfach und schneller als du denkst. Während du das hier liest, sitzt du wahrscheinlich auf einem Stuhl.

• Bleibe einfach aufrecht sitzen.
• Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
• Lehne dich an und lege deine Hände locker auf deine Oberschenkel. Wenn du deinen Geist beruhigen möchtest, dann mit den Handflächen nach unten.
• Atme nun tief durch die Nase ein und sage im Stillen zu dir selbst „sat“ und
• beim Ausatmen durch die Nase „nam“.

Dieses Mantra bedeutet: “die wahre Identität” und wird im Kundalini-Yoga verwendet.
Nach wenigen Atemzügen hast du deinen eigenen Rhythmus entwickelt. Nun beginne dich auf deine Atmung zu konzentrieren:

Wo tritt dein Atem in deine Nase ein? Wo spürst du ihn zuerst? Wie breitet er sich in deinem Körper aus? Geh auf eine spannende Entdeckungsreise.

Hat dich die kleine Atemreise beruhigt? Ist dein Atem langsamer und tiefer geworden oder hat sich vielleicht auch gar nichts verändert.

Ich freue mich, wenn du mir dein Feedback schreibst.

Sat Nam
Eure Diana

Vielen, mich eingeschlossen,  fällt es schwer, sich einfach hinzusetzen und an nichts zu denken und einfach loszumeditieren. Daher besteht jede Yoga-Stunde auch aus Yoga-Übungen und der Entspannung, um die Gedanken schon mal zu beruhigen und um sich auf die Amtung zu fokussieren.

Das muss aber noch keine Garantie sein, dass dir die Meditation danach „leicht“ fällt.

Ich habe es mal mit der Meditation nach Worten versucht und ich muss sagen, dass das gut geklappt hat. Meine üblichen Gedankenkreise waren durchbrochen und ich habe mich nur auf ein Wort fokussiert und es intensiv erlebt.

So geht’s:

• Setz dich in eine bequeme und aufrechte Position, z.B. in einen Schneidersitz.

• Lasse deinen Atem ganz gleichmäßig und tief werden ohne ihn zu beeinflussen.

• Konzentriere dich zum Beispiel auf das Wort:
  
  oder „Harmonie“ oder suche dir ein eigenes Wort aus, das dir besser gefällt. Welche Assoziationen hast du bei diesem Wort? Welche Bedeutung hat es für dich?

• Beantworte diese Frage für dich in Gedanken und lass sie dann wieder los und vorüber ziehen. Konzentriere dich nun auf das Wort „Yoga“ oder welches du für dich ausgesucht hast.

• Wenn Gedanken kommen, nimm sie zur Kenntnis aber bewerte sie nicht und vor allem verurteile dich nicht, dass dein Geist abschweift. Komm wieder ganz sanft zurück zu deinem Atem und deinem Wort.

Du wirst dabei die Erfahrung machen, was das Wort wirklich für dich bedeutet.

Namasté
Eure Diana

Um ein wenig tiefer in die Meditationsthematik einzutauchen, hat mir meine Freundin und Yoga-Lehrerin Jessica ein Buch empfohlen: „Vipassana-Meditation – Die Kunst des Lebens“. Es gehört zur Standardliteratur, wenn es um Meditation nach der Lehre Buddhas geht, wie ich jetzt weiß

Der Ausdruck Vipassana entstammt der altindischen Sprache „Pali“ und bedeutet „Einsicht“ mit dem Ziel inneren Frieden und Harmonie zu finden und auch das Leben anderer damit zu bereichern, so dass alle Wesen glücklich sind.

Dieses Buch ist keine spirituelle Meditations-Anleitung, wie man auf den ersten Blick vielleicht denken mag. Das schön geschriebene Buch beschreibt, sicherlich den nicht ganz einfachen Weg, wie man durch systematische und leidenschaftslose Selbstbeobachtung sich von „alten“ Konditionierungen befreit, um Freude, Glück, Gleichmut und Ruhe zu erfahren. Konditionierung meint hier, das automatische Reagieren, bzw. Verhaltungsmuster auf äußere Einflüsse. Wie oft stellen wir Mutmaßungen an, bewerten oder interpretieren in Situationen Dinge hinein, die wir aus unseren Erfahrungen für möglich erachten, statt die Dinge so zu sehen wie sie wirklich sind – oft nämlich ganz und gar anders.

Um die Vipassana-Technik richtig zu erlernen, empfiehlt es sich an einem 10-Tages-Kurs teilzunehmen, dieser ist zwar kostenlos, doch man muss Einiges an Selbstdisziplin mitbringen. Zum Beispiel die Bereitschaft mehrere Tage schweigend zu verbringen oder auch bereits morgens um 04:00 Uhr aufzustehen und sich fast den ganzen Tag mit Meditation zu beschäftigen. Sicherlich eine äußerst bereichernde Erfahrung, doch ob das etwas für mich ist?

Fazit: Ein sehr lehrreiches Buch für alle, die wissen möchten, wie Buddha erleuchtet und gleichzeitig von allem Leiden befreit wurde. Zu beziehen, z.B. bei Amazon für nur 8,90 Euro.

Wer mehr über die Vipassana-Meditationskurse erfahren möchte: www.dvara.dhamma.org

Peace and Light
Eure Diana

Dir fällt es schwer zur Ruhe zu kommen? An Meditation ist schon gar nicht zu denken, weil dein Geist sich nicht beruhigen lässt, wirst du immer nervöser und hibbeliger?

Mir ist aufgefallen, dass einige Menschen Probleme beim Abschalten haben. Sie können während der Meditation nicht still sitzen, kratzen sich, zappeln fast schon ein bisschen und öffnen vielleicht sogar die Augen.

Geht es dir vielleicht ähnlich? Oft liegt es nur an der falschen Sitzposition. Probiere verschiedene Positionen aus (Schneidersitz, halber Lotussitz) und nutze ggf. Hilfsmittel wie einen Block oder ein Bolster. Denn nur wenn man bequem sitzt und es nirgends drückt und zwackt, kann man den Geist loslassen.

Um mich auf die Meditation einlassen zu können, mache ich daher Folgendes:

Bequem und aufrecht sitzen
Ich setzte mich meist quer auf einen Block, so dass die Knie unterhalb meines Beckens sind. Das richtet schön auf und das Sitzen fällt mir so leichter.

Bewusst atmen
Sobald ich die Augen schließe und mich auf meine Atmung konzentriere tauche ich nach innen und werde ruhiger.

Entspannen
Trotz des aufrechten Sitzens, versuche ich alle Muskeln zu entspannen und lasse so los. Vor allem die Stirn, Kiefer und Schultern.

Gedanken ziehen lassen
Wenn Gedanken kommen, lasse ich sie ziehen, ganz ohne Bewertung. Wichtig ist, sich darüber nicht zu ärgern, denn Gedanken sind ganz normal. Ich kehre dann immer wieder zurück zu meiner Atmung.

Fühlen und beobachten
Geräusche lassen sich meist nicht komplett vermeiden. Ich registriere sie, aber ich bewerte sie nicht.

Die Ruhe genießen
Auch wenn es vielleicht nur 5 Minuten sind, ist es Zeit, die ich nur mit mir ganz allein verbringe. Diese Zeit ist kostbar und du solltest sie genießen.

Wie behältst du die Ruhe während der Meditation? Schreib mir von deinen Erfahrungen!

Einen meditativen Tag wünscht euch
Eure Diana

Foto: ©Gitti Moser@Pixelio

Oft schauen wir uns die schlanken Models in Hochglanz-Magazinen und die ach so dünnen Hollywood-Diven an und wünschten wir hätten auch so eine Figur. Sobald wir uns beobachtet fühlen, ziehen wir schuldbewusst den Bauch ein. Fast so, als ob sich der letzte Schokoriegel förmlich an unserer Bauchdecke abzeichnen würde.

Daher, möchte ich euch nun in eine etwas andere Art der Meditation entführen. Nämlich sich dem eigenen Bauch bewusst zu werden und ihn nicht wie sonst immer einzuziehen und sich womöglich dafür zu schämen.

• Setz dich in eine aufrechte Sitzposition in der du 5 – 10 Minuten bequem sitzen kannst.
• Richte deine Wirbelsäule auf und nimm das Kinn ein wenig zur Brust, damit sich dein Nacken streckt.
• Atme ein paar mal tief ein und aus und komm zur Ruhe. Wie fühlt sich dein Bauch an?
• Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch und lasse ihn dabei ganz entspannt.
• Atme tief in deinen Bauch ein und spüre wie sich deine Bauchdecke weit nach außen wölbt.
• Bei der nächsten Ausatmung senkt er sie sich wieder. Vermeide deinen Bauch einzuziehen, lass ihn ganz locker.
• Mit jedem Atemzug entspannst du deinen Bauch mehr. Spürst du, wie du mit jedem Atemzug auch deine inneren Organe massierst? Alle Diätgedanken und Schlankheitsideale vergisst du mal für einige Zeit und bist einfach nur zufrieden mit dir, so wie du bist.
• Stelle dir vielleicht deinen Wecker auf 5 oder 10 Minuten.

Anschließend spüre noch etwas nach. Hat sich etwas verändert? Wie atmest du jetzt? Wie fühlt sich dein Bauch jetzt an im Vergleich zu vor der Übung?

Übrigens: ein verkrampfter Bauch kann auch nicht gut verdauen!

Euch einen erfolgreichen Start in die Woche
Eure Diana

Foto: ©Eva Kaliwoda@Pixelio