Yoga Übung – das Dreieck (Trikonasana)

Deine Taille zusammen mit den vorderen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und der Gesäßmuskulatur erfüllt eine wichtige Aufgabe bei der Unterstützung und Stabilisierung des unteren Rückens und Beckens.

Eine tolle Yoga Übung, mit der Du die Muskeln rund um die Taille stärken und straffen kannst: das Dreieck oder Trikonasana.
Trikonasana, kombiniert viele Elemente in einer Yoga Übung. Es baut Kraft und Ausdauer in Beinen und Füßen auf und schafft Weite im Brustkorb.

Yoga Übung Trikonasana - das Dreieck

So geht’s:

  • Ausgehend vom Held 2, atme ein und strecke das linke Bein. Das linke Bein macht eine leichte Außenrotation.
  • Beim Ausatmen ziehe Dich mit dem linken Arm nach vorne. Lege Deine Hand dort auf Deinem Bein ab, wo sie natürlich landet, z.B. auf dem Schienbein. Stütze Dich nicht auf das vordere Bein. Es ist nicht wichtig, wie tief Du Deine Hand ablegst, sondern den Oberkörper maximal zu öffnen.
  • Atme ein und strecke den rechten Arm in Richtung Decke, so dass sich Dein Oberkörper weit öffnet. Blicke zu Deiner rechten Hand nach oben. Spanne dabei den Bauch an, so dass Du ein Hohlkreuz vermeidest.
  • Spürst Du die Dehnung in Deiner rechten Seite? Wenn nein, dann versuche Deinen Brustkorb noch weiter in Richtung Decke zu öffnen. Atme dort tief hinein und lasse beide Beine ganz aktiv. Der hintere Fuß drückt mit der Außenkante fest in die Yogamatte.
  • Versuche bei jeder Einatmung die Wirbelsäule zu verlängern und bei der Ausamtung Deinen Brustkorb noch weiter zu öffnen. Hüfte, Rücken und Kopf sollten eine Linie bilden. Stelle Dir eine imaginäre Wand vor, an die Du Dich lehnst.
  • Halte diese Übung für 5 tiefe Atemzüge.
  • Bei der nächsten Einatmung ziehst Du Dich an Deinem rechten Arm wieder nach oben.
  • Atme aus, beuge das linke Bein wieder im rechten Winkel und komme zurück in den Held 2.
  • Strecke dann das vordere Bein und drehe anschließend Deine Füße in die andere Richtung, so dass Du die linke Seite üben kannst.

Tipp: Dein Nacken ist verspannt? Schaue einfach nach unten.

Yoga Übung Trikonasana - das Dreieck, Variation

Bitte lies die Yoga-Sicherheitshinweise, bevor Du die hier vorgestellten Yoga Übungen ausführst!

Viel Spaß beim Dehnen und Strecken
Eure Diana

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4 Kommentare
  1. Diana
    Diana says:

    Hallo Lili,
    eine Asana sollte niemals schmerzen. Nimm Schmerz als ein Warnsignal des Körpers wahr, um die Bewegung oder Position für Dich zu korrigieren.

    Das Wichtigste ist, dass Du Deine Oberschenkelmuskel aktivierst. Drehe beide Oberschenkel weg voneinander und hebe leicht die Kniescheiben.

    Schmerzen an der Innenseite des vorderen Knies liegen oft daran, dass die beiden Muskeln (Gracilis und Semitendinosus) besonders stark gedehnt werden. Du warst mit Deiner Ahnung Adduktoren, schon richtig. Diese Dehnung geben sie ggf. in die Gelenkkapsel weiter und das kann weh tun.

    Mein Tipp wäre, die Hand auf dem vorderen Bein nicht ganz so tief zu nehmen, das nimmt etwas Druck heraus, da das Körpergewicht nicht ganz so weit nach vorne geschoben wird.

    Ansonsten würde ich das vordere Bein so wie Du schreibst, minimal beugen, so wie Du das schon intuitiv machst.

    Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.

    Viel Spaß beim Üben
    Diana

  2. Lili
    Lili says:

    Liebe Diana,

    ich übe auch gerade am Dreieck. Meine Frage hierzu soll das vordere Bein komplett durchgestreckt sein? Meine Lehrerin verlangt das immer von mir. Ich bekomme allerdings ein starkes Ziehen in der Innenseite des vorderen Oberschenkels bis zur Innenseite des Knies teils Kniekehle (vielleicht die Adduktoren) Das ist sehr unangenehm. Ich habe kein übeflexibles Knie, ich drücke es also nicht durch. Dennoch hilft mir es etwas das Knie ganz minimal anzuwinkeln, so dass man es eigentlich kaum sieht. Meine Lehrerin jedoch meint ich solle trotzdem meine Kniekehlen öffnen und das es dann dadurch besser wird. Ich will aber nicht in einen Schmerz hineinarbeiten. Hast du vielleicht einen Tipp?

    Lieben Gruß, Lili

  3. Diana
    Diana says:

    Hallo Angela,

    um sich für das Dreieck vorzubereiten, empfehlen sich Standhaltungen wie z.B. die Berghaltung (Tadasana) oder auch der Baum (Vrksasana) um die Füße zu stärken. Ich übe zusätzlich immer Krieger 2 (Virabhadrasana 1), um Stärke und Länge im hinteren Bein aufzubauen. Auch gut, das vordere Bein dann zu strecken und wieder zu beugen. Das kannst Du 2 – 3 mal machen und dich dann in das Dreieck nach vorne zu ziehen.

    Viel Spaß beim Üben
    Diana

  4. Angela
    Angela says:

    Hallo Diana,

    kannst Du mir vielleicht ein paar Vorübungen zum Dreieck empfehlen?

    Liebe Grüße

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