Der Schulterstand und seine Variationen mit Yoga-Block

Yoga-Übung-Salamba-Sarvangasana-Variation-Schulterstand

Ich liebe den Schulterstand, weil er so beruhigend auf mich wirkt. Die Venen werden auf entspannte Weise entlastet und diese Haltung ist gut für die emotionale Stabilität.

Menschen mit starken Nackenbeschwerden oder gar Bandscheibenvorfällen im oberen Teil des Rückens und Nackens tut der Schulterstand nicht gut und Yoga-Anfänger, die im Schultergürtel noch etwas unflexibel sind, sind vom Schulterstand meistens nicht begeistert. Der Grund liegt daran, dass das Gewicht zu stark auf den Halswirbeln liegt und nicht wie gewünscht auf Schultern, Oberarmen und Ellenbogen.

Welche Alternativen gibt es für Yoga-Anfänger und Bandscheibengeschädigte, um trotzdem von den Benefits dieser Yoga-Haltung zu profitieren?

Hier kommt wieder unser Freund der Yoga-Block zum Einsatz. Legt man sich diesen quer in der niedrigsten Stufe zwischen Kreuzbein und Yogamatte, kann man prima in den Nutzen vom Schulterstand kommen ohne den Nacken zu belasten (siehe Foto oben). Die Alternative mit dem Klotz kann „Frau“ auch üben, wenn sie ihre Menstruation hat.

So geht’s:

  • Du legst Dich mit dem Rücken auf Deine Yogamatte und stellst Deine Füße hüftbreit auf der Matte ab.
  • Atme ein und hebe Dein Gesäß so weit nach oben, dass Du den Klotz flach und quer unter Deinem Kreuzbein platzierst. Wenn Du nicht genau weißt, wo Dein Kreuzbein ist, dann taste Dich Deine Wirbelsäule nach unten, kurz vor Deinem Gesäß wirst Du einen quadratischen knöchernen Bereich ertasten, das ist Dein Kreuzbein.
  • Atme aus und senke Dein Gesäß wieder ab. Solltest Du jetzt Schmerzen verspüren, kann es sein, dass der Klotz noch nicht richtig liegt und er auf darüberliegende Wirbel drückt oder Hose und Shirt machen an dieser Stelle einen Knubbel. Hebe das Gesäß dann wieder an und verschiebe den Klotz dementsprechend weiter nach vorne oder zurück oder ziehe Shirt und Hose dort glatt.
  • Wenn Du nun gut liegst, strecke in der Einatmung die Beine in Richtung Decke nach oben.
  • Verteile das Gewicht gleichmäßig in dem Du versuchst, die Knöchel über den Knien und die Knie über dem Becken auszurichten.
  • Die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt und Deine Handflächen zeigen nach oben.
  • Entspanne die Schultern und schließe wenn Du magst Deine Augen.
  • Bleibe hier für 15 tiefe Atemzüge oder solange es für Dich angenehm ist.
  • Du kommst aus der Haltung wieder heraus indem Du in der Ausatmung die Beine wieder beugst und die Füße zurück auf die Matte stellst.
  • Atme ein, hebe das Gesäß wieder an und nimm den Klotz unter Dir wieder heraus.
  • Atme aus und rolle Wirbel für Wirbel Deinen rücken wieder auf die Matte ab.
  • Bleibe noch ein paar Atemzüge mit aufgestellten Beinen liegen und spüre der Haltung nach.

Wem das als Herausforderung nicht ausreicht, kann einen Schritt weitergehen und sich statt einem Klotz 2 Yoga-Klötze unter das Kreuzbein legen.

Yoga-Übung-Salamba-Sarvangasana-Variation-Schulterstand-2-Kloetze

Du kommst in diese Yoga-Haltung genau wie in der Variation mit nur einem Yoga-Block, außer dass Du 2 benötigst 😉

Eine weitere Möglichkeit ist es den Klotz hochkant und quer unter das Kreuzbein zu platzieren. Das ist sowohl etwas wackliger als auch vielleicht eine Herausforderung für die Lendenwirbelsäule. Wenn Du bereits beim Anheben des Beckens merkst, dass Dein unterer Rücken schmerzt, gehe in jedem Fall wieder aus der Haltung heraus und versuche eine der beiden leichteren Varianten.

Denk immer daran: Yoga soll Spaß machen und man darf auch durchaus eine Dehnung spüren aber bitte keinen Schmerz!

Yoga-Übung-Salamba-Sarvangasana-Variation-Schulterstand-Klotz-hochkant

Um in diese Yoga-Haltung hineinzukommen empfiehlt es sich neben dem Gesäß auch die Fersen vom Boden zu nehmen, so dass Du erstmal auf Deine Zehenspitzen kommst. Wenn der Yoga-Block richtig positioniert ist, senkst Du die Fersen wieder ab.

Bevor Du startest, lies noch einmal die Yoga-Sicherheitshinweise.

Viel Spaß beim Üben mit dem Yoga-Klotz
Deine Diana

P.S. Man kann sich sicherlich streiten, ob das dann eher „Viparita Karani ohne Wand“ ist oder eine Variation des Schulterstands, aber es geht ja nicht um Begrifflichkeiten sondern eher um den Nutzen 😉

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3 Kommentare
  1. Bettina
    Bettina says:

    Danke für Deine Anrwort!
    Ja, ich hab’s nun so geübt wie du es hier vorstellst – mit dem Block.
    Das ist eindeutig besser!
    Und nein, schwindelig war mir nur an den Tagen, an den ich den Schulterstand geübt habe (ca 2 Min). Ich mache höchstwahrscheinlich eher einen „Nackenstand“ 😀
    Ich sage : DANKE und ein gutes neues jahr für Dich!
    Bettina

  2. Diana
    Diana says:

    Hallo liebe Bettina,

    vielen Dank für Deinen Kommentar. Es ist gut, dass Du Dich und Deinen Körper beobachtest.
    Wird Dir auch tagsüber schwindelig, wenn Du nicht den Schulterstand vorher geübt hast? Hast Du vielleicht generell einen niedrigen Blutdruck? Vielleicht liegt es auch an der Dauer. Wie lange hältst Du den Schulterstand? Und wie führst Du ihn aus? Kontrolliere Dich, ob Dein Gewicht wirklich auf den Schultern liegt oder zu sehr auf dem Nacken. Lass Dir von Deiner Yogalehrerin oder -lehrer zeigen, wie Du Dir ein Podest mit einer Decke für den Schulterstand baust. Damit ist sichergestellt, dass Dein Nacken frei bleibt.
    Vom Nacken gehen in den Kopf sehr viele gehirnversorgende Adern, Nerven, usw. Es kann durchaus sein, dass Du diese beim Schulterstand einklemmst. Jeder Nacken ist unterschiedlich und reagiert anders.

    Übe doch erstmal für eine Weile eine sanfte Alternative des Schulterstands mit einem Yogablock und beobachte, ob die Beschwerden dann weg sind.
    http://www.diana-yoga.de/2013/05/der-schulterstand-und-seine-variationen-mit-yoga-block/

    Viel Spaß weiterhin beim Üben
    Diana

  3. Bettina
    Bettina says:

    Hallo Diana,
    ich übe noch nicht lange Yoga, ca.3/4 Jahr.
    Ich mag absolut gern den Schulterstand, habe aber bemerkt, das mir tagsüber schwindelig ist u. ich vermute, das es am Schulterstand liegt. Möglicherweise ist es mehr ein Nackenstand, ein Genickstand 😉 anstatt Schulterstand.
    Wie kann ich das am besten selbst überprüfen?

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