Den unteren Rücken strecken mit Yoga-Übung Ardha Uttanasa

Ardha-Uttanasana-halbe-Vorwärtsbeuge

Sicherlich kennst Du die halbe stehende Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana) aus dem Sonnengruß. Zweck dieser Haltung ist es den Rücken und die Beine (Oberschenkel und Waden) zu strecken.

Im Englischen sagt man „flat back“ also flacher Rücken, d.h. die Wirbelsäule sollte vom unteren Rücken bis zu den Schultern richtig in die Länge gezogen werden. Oft nehmen Yoga-Schüler einfach nur den Kopf in den Nacken und der Rücken bleibt rund.

 

Es kann helfen, diese Asana einfach mal losgelöst vom Sonnengruß zu üben. Versuche dabei mit jeder Einatmung mehr Länge im Rücken zu generieren und lass Dich in der Ausatmung wieder über die Beine nach unten sinken, in die klassische Vorwärtsbeuge (Uttanasana).

So geht’s:

  • Beginne am Anfang Deiner Matte und stelle Dich hüftbreit auf, atme ein.
  • Atme aus und lass Dich nach vorne sinken (Uttanasana). Beuge die Knie dabei so stark, dass Du kein Spannungsgefühl im unteren Rücken hast. Lass Dich hier gerne ein paar Atemzüge aushängen.
  • Mit der nächsten Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper zur Hälfte an, bis der Rücken ganz lang ist und streckst Deine Beine. Deine Fingerspitzen berühren dabei entweder den Boden oder Du drückst Dich mit den Handflächen von den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab.
  • Achte darauf, dass sich auch die Vorderseite Deines Körpers streckt, indem Du das Herz/Brustein nach vorne ziehst und die Schulterblätter zueinander und nach unten.
  • Dein Blick ist leicht nach vorne gerichtet.
  • Verweile in dieser Haltung gerne für 3 – 5 Atemzüge.
  • Um die Yoga-Übung wieder zu verlassen, atme tief aus und lass Dich wieder nach vorne in Richtung Schienbeine sinken. Du kannst dann die Beine wieder beugen und Dich in einer Einatmung langsam wieder nach oben zum Stehen aufrollen.

Tipp:
Wenn es Dir schwer fällt Rücken und Beine gleichzeitig gestreckt zu halten, beuge die Beine so weit, dass Du keine Kompression im unteren Rücken hast. Die Länge im unteren Rücken geht vor.

Bei Nackenproblemen, richte den Blick nach unten zum Boden, so dass der Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

 

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3 Kommentare
  1. Gerda
    Gerda says:

    Ich liebe Yoga, es hat mir wirklich dabei geholfen meine Schmerzen zu lindern und eine bessere Körperhaltung einzunehmen. Allerdings habe ich mir außerdem ein Wasserbett und das posture right Korsett von Dr. Lutaevano gekauft. Alles zusammen wirkt einfach spitze 🙂 Keine Rückenschmerzen und ein gestärktes Selbstbewusstsein!

  2. Melanie
    Melanie says:

    Hallo Diana,

    danke für immer wieder interessante Berichte/Tips/Hilfen/Anregungen…

    Ich hatte auch immer Probleme Beine und Rücken gerade zu halten, jetzt gehe ich ein wenig in die Knie und kann den Rücken gut strecken, die geraden Beine werden dann wohl mit der Zeit kommen 😉

    Grüße Melanie

  3. Nold
    Nold says:

    Liebe Diana
    Über deinen Newsletter freue ich mich immer wieder.
    Ich schätze es sehr, wenn die Artikel praxisbezogen sind, so wie dieser über die Stärkung des unteren Rücken. Im Frühling ist in meinem Garten etliche Arbeit zu erledigen, die einen starken Rücken erfordert. Diese Übung werde ich nicht mehr vergessen und isoliert vom Sonnengruss vermehrt durchführen.
    Ebenso hilfreich sind deine persönlichen Erklärungen mit Bezug zu komplexen Yoga-Übungen und Tipps, worauf bei der Ausführung zu achten ist, damit der grösste Nutzen gezogen werden kann.
    Ich danke dir für deine Arbeit.
    Bruno Nold

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