Yoga gegen Läuferknie (ITBS)

Läufer wollen laufen und Radfahrer wollen Radfahren. Vom Dehnen halten die meisten nicht viel und tun es als Schnickschnack ab. Oft wird zum ersten Mal ernsthaft darüber nachgedacht, wenn Schmerzen auftreten und man Dehnen oder sogar konkret Yoga vom Arzt „verordnet“ bekommt.

Ein bei Läufern und Langstrecken-Radfahrern relativ bekanntes Überlastungsproblem ist das sogenannte „Läuferknie“ (ITBS – Ilio-tibiales Bandsyndrom). Das Knie schmerzt an der Außenseite, aber das Knie ist vorwiegend nicht die Ursache, sondern die Faszien (Bindegewebe) an der Außenseite des Oberschenkels, die bei Überbelastung beginnen zu scheuern und es u. U. zu Schleimbeutelentzündungen führen kann.

Das IT-Band beginnt oben an der Hüfte und verläuft über die ganze Oberschenkelseite außen hinunter bis zum Knie, ungefähr so wie die Außennaht Deiner Jeans. Als kleinen Vorabtest kannst du mal mit einem oder 2 Fingern ruhig etwas kräftiger an der Seite von der Hüfte zum Knie entlangfahren. Ich bin fast sicher, dass du mindestens eine Stelle als unangenehm empfindest.

Wer wenig bis gar nicht dehnt, bei dem sind die auch Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und die Kniesehnen fest. Mit ein paar gezielten Yoga-Übungen kann man die Flexibilität wieder erhöhen. Hierzu eignen sich vor allem Yoga-Übungen, die länger gehalten werden. Dadurch geben wir den Muskeln Zeit, sich zu lösen und zu verlängern. Das kann schon mal eine mentale Herausforderung werden. ;-)

Ganz gleich, ob Du viel läufst, Rad fährst, viel sitzt, ob im Flugzeug, im Auto oder auf dem Bürostuhl, mit diesen Yoga-Übungen gibst Du Deinem Körper die Dehnung, nach der er sich sehnt.

So geht’s:

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

• Komme an den Anfang Deiner Yogamatte in die Berghaltung (Tadasana).
• Jetzt überkreuzt Du Deine Beine, indem Du den linken Fuß außen (rechts) neben Deinen rechten Fuß stellst. Richte die Füße so aus, dass sie so dicht nebeneinander stehen wie möglich und dass die Zehen möglichst nach vorne zeigen.
• Beide Hüftknochen zeigen nach vorne.
• Einatmend hebe nun beide Arme über den Kopf und ausatmend beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne.
• Wenn Du mit Deinen Händen nicht den Boden berühren kannst, komme gerne auf die Fingerspitzen, oder lege die Hände auf einem Yogaklotz ab.
• Lasse dabei die Schultern entspannt, den Nacken los und schiebe Dein Steißbein in Richtung Decke.
• Bleibe hier gerne für 3 – 5 tiefe Atemzüge.
• In einer Einatmung komme mit geradem Rücken wieder nach oben in die Berghaltung.
• Wechsle dann die Füße (rechter Fuß kommt links neben den linken Fuß)

Lunge-Variation

• Aus dem herabschauenden Hund bringe einatmend Deinen linken Fuß zwischen die Hände und setze ausatmend das rechte Knie auf dem Boden ab. Bei Knieproblemen lege Dir eine Decke unter das Knie.
• Atme ein und richte den Oberkörper auf.
• Nimm Deine linke Hand und lege sie Dir an die linke Hüfte, um sie zu stabilisieren, d. h. beide Hüftknochen sollen nach vorne zeigen.
• Der linke Fuß ist fest im Boden geerdet und das Knie zeigt gerade nach vorne.
• In der nächsten Einatmung hebe Deinen rechten Arm, die Schulter bleibt entspannt und in der Ausatmung neigst Du Dich nach links.
• Achte darauf, dass Du Deine rechte Körperhälfte nicht nach vorne drehst, d. h. nimm ggf. die rechte Hüfte wieder etwas zurück.
• In jeder Einatmung versuche die rechte Körperhälfte noch ein bisschen mehr zu verlängern und in der Ausatmung, neige Dich evtl. noch ein bisschen mehr nach links.
• Nach ca. 3 – 5 Atemzügen, komme einatmend wieder zurück zur Mitte. In einer Ausatmung bringe beide Hände wieder nach unten auf den Boden, ziehe den linken Fuß zurück und komme in den herabschauenden Hund.
• Verweile gerne für ein paar Atemzüge im herabschauenden Hund und wechsle dann die Seite.

Anmerkung: Du kannst natürlich auch wie gewohnt gerne mit dem rechten Fuß beginnen, das sah nur für’s Foto nicht so gut aus. ;-)

Viparita Karani

Viparita Karani ist eine gute Alternative zu Savasana, der Tiefenentspannung, wenn der untere Rücken schmerzt oder man noch zusätzlich die Rückseiten der Beine etwas dehnen möchte. Die genaue Übungsanleitung findest Du in diesem Artikel.

Tipp: wenn Deine Beinrückseiten sehr verkürzt sind, halte mit dem Gesäß etwas Abstand zur Wand, sodass Du die Beine leicht beugen kannst.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana