Yoga gegen Läuferknie (ITBS)

Yoga-gegen-LaeuferknieLäufer wollen laufen und Radfahrer wollen Radfahren. Vom Dehnen halten die meisten nicht viel und tun es als Schnickschnack ab. Oft wird zum ersten Mal ernsthaft darüber nachgedacht, wenn Schmerzen auftreten und man Dehnen oder sogar konkret Yoga vom Arzt „verordnet“ bekommt.

Ein bei Läufern und Langstrecken-Radfahrern relativ bekanntes Überlastungsproblem ist das sogenannte „Läuferknie“ (ITBS – Ilio-tibiales Bandsyndrom). Das Knie schmerzt an der Außenseite, aber das Knie ist meist nicht die Ursache, sondern die Faszien (Bindegewebe) an der Außenseite des Oberschenkels, die bei Überbelastung beginnen zu scheuern und es u. U. zu Schleimbeutelentzündungen führen kann.

Das IT-Band beginnt oben an der Hüfte und verläuft über die ganze Oberschenkelseite außen hinunter bis zum Knie, ungefähr so wie die Außennaht Deiner Jeans. Als kleinen Vorabtest kannst du mal mit einem oder 2 Fingern ruhig etwas kräftiger an der Seite von der Hüfte zum Knie entlangfahren. Ich bin fast sicher, dass du mindestens eine Stelle als unangenehm empfindest.

Wer wenig bis gar nicht dehnt, bei dem sind die auch Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und die Kniesehnen fest. Mit ein paar gezielten Yoga-Übungen kann man die Flexibilität wieder erhöhen. Hierzu eignen sich vor allem Yoga-Übungen, die länger gehalten werden. Dadurch geben wir den Muskeln Zeit sich zu lösen und zu verlängern. Das kann schon mal eine mentale Herausforderung werden 😉

Ganz gleich ob Du viel läufst, Rad fährst, viel sitzt, ob im Flugzeug im Auto oder auf dem Bürostuhl mit diesen Yoga-Übungen gibst Du Deinem Körper die Dehnung, nach der er sich sehnt.

So geht’s:

gekreuzte-vorbeuge-diana-yoga

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

  • Komme an den Anfang Deiner Yogamatte in die Berghaltung (Tadasana).
  • Jetzt überkreuzt Du Deine Beide, indem Du den linken Fuß außen (rechts) neben Deinen rechten Fuß stellst. Richte die Füße so aus, dass sie so dicht nebeneinander stehen wie möglich und dass die Zehen möglichst nach vorne zeigen.
  • Beide Hüftknochen zeigen nach vorne.
  • Einatmend hebe nun beide Arme über den Kopf und ausatmend beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne.
  • Wenn Du mit Deinen Händen nicht den Boden berühren kannst, komme gerne auf die Fingerspitzen, oder lege die Hände auf einem Yogaklotz ab.
  • Lasse dabei die Schultern entspannt, den Nacken los und schiebe Dein Steißbein in Richtung Decke.
  • Bleibe hier gerne für 3 – 5 tiefe Atemzüge.
  • In einer Einatmung komme mit geradem Rücken wieder nach oben in die Berghaltung.
  • Wechsle dann die Füße (rechter Fuß kommt links neben den linken Fuß)

 

Variation-lunges-diana-yogaLunge-Variation

  • Aus dem herabschauenden Hund bringe einatmend Deinen linken Fuß zwischen die Hände und setze ausatmend das rechte Knie auf dem Boden ab. Bei Knieproblemen lege Dir eine Decke unter das Knie.
  • Atme ein und richte den Oberkörper auf.
  • Nimm Deine linke Hand und lege sie Dir an die linke Hüfte, um sie zu stabilisieren, d.h. beide Hüftknochen sollen nach vorne zeigen.
  • Der linke Fuß ist fest im Boden geerdet und das Knie zeigt gerade nach vorne.
  • In der nächsten Einatmung hebe Deinen rechten Arm, die Schulter bleibt entspannt und in der Ausatmung neigst Du Dich nach links.
  • Achte darauf, dass Du Deine rechte Körperhälfte nicht nach vorne drehst, d.h. nimm ggf. die rechte Hüfte wieder etwas zurück.
  • In jeder Einatmung versuche die rechte Körperhälfte noch ein bisschen mehr zu verlängern und in der Ausatmung, neige Dich evtl. noch ein bisschen mehr nach links.
  • Nach ca. 3 – 5 Atemzügen, komme einatmend wieder zurück zur Mitte. In einer Ausatmung bringe beide Hände wieder nach unten auf den Boden, ziehe den linken Fuß zurück und komme in den herabschauenden Hund.
  • Verweile gerne für ein paar Atemzüge im herabschauenden Hund und wechsle dann die Seite.

Anmerkung: Du kannst natürlich auch wie gewohnt gerne mit dem rechten Fuß beginnen, das sah nur für’s Foto nicht so gut aus 😉

viparita-karani-diana-yogaViparita Karani

Viparita Karani ist eine gute Alternative zu Savasana, der Tiefenentspannung, wenn der untere Rücken schmerzt oder man noch zusätzlich die Rückseiten der Beine etwas dehnen möchte. Die genaue Übungsanleitung findest Du in diesem Artikel.

Tipp: wenn Deine Beinrückseiten sehr verkürzt sind, halte mit dem Gesäß etwas Abstand zur Wand, so dass Du die Beine leicht beugen kannst.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

Bildquelle: ©Borea_Giovanni@pixelio.de

Ähnliche Artikel:

1 Antwort
  1. pep
    pep says:

    super Bericht…
    Als ich vom ITBS geplagt war habe ich übrigens viel mit der blackroll gemacht. Hiermit lockert man das Bindegewebe ganz gut, das hat mir auch geholfen.

    Hier auch noch einmal ein interessanter Bericht zum ITBS:

    Eine Untersuchung der Uni North Carolina nennt Ursachen und Hilfe für das Läuferknie

    Rund 1.600 Fähnriche zur See der United States Naval Academy begleitete die Studie der Universität von North Carolina. Die Wissenschaftler beobachteten dabei deren Biomechanik über mehrere Jahre, und zwar noch bevor die Teilnehmer Beschwerden aufwiesen – es ging ja um Früherkennung und Risiko-Faktoren. Genau 40 Probanden entwickelten in dieser Zeit das sogenannte Läuferknie – 24 Frauen, 16 Männer.

    Läuferknie: Ergebnisse der Studie
    Wichtige Ergebnisse aus der Untersuchung an der UNC:

    Teilnehmer mit einem schwachen hinteren Oberschenkel-Muskel waren fast dreimal so anfällig wie die mit einem starken.
    Ein schwacher Quadrizeps (Oberschenkelstrecker, die vier Muskelstränge auf der Vorderseite) erhöhte die Anfälligkeit um das 5,5fache.
    Wessen Kahnbein beim Belastungstest mit Gewichten mehr nachgab als normal, bekam das Läuferknie mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von 3,4.
    Beim Sprungtest gab es Probanden, deren Knie sich weniger anwinkeln konnten entwickelten das Läuferknie mit 3,1 mal höherer Wahrscheinlichkeit.
    Der begleitende Professor Darin Padua sagt dazu: „Alles in allem haben diese Leute generell schwächere hintere Oberschenkel- und Quadrizeps-Muskeln. Als Ergebnis winkeln sie ihre Knie weniger an, wenn sie Aufgaben angehen, wie Laufen oder Springen. Das bedeutet, dass die Kontaktfläche zwischen Kniescheibe und Oberschenkelmuskel kleiner ist, und so wird der Druck auf eine kleinere Umgebung fokussiert und lokalisiert.“

    Gehöre ich zur Risikogruppe?
    Ob man selbst anfällig ist, zeigt laut Padua ein Test: Geht man in die Hocke und die Knie kreuzen über die großen Zehen, gehört der Athlet zur Risikogruppe.

    Keine Sorge: Durch Korrigieren der Fehlhaltung und Stärken der Muskeln, können Triathleten dem entgegenwirken.

    LG

Dein Kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.