Yoga für Schwangere – 1 Trimester

Yoga fuer Schwangere 1 Trimester

Von außen ist noch nichts zu sehen, doch im Inneren der Frau brodelt es gerade.

Die meisten Frauen, die bereits schwanger waren, erzählten mir, dass sie die ersten 3 Monate der Schwangerschaft als besonders anstrengend empfunden haben. Ist ja auch kein Wunder, denn der Körper läuft gerade auf Hochtouren. Es werden Hormone freigesetzt, die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf, Muskeln und Gelenke beginnen sich zu lockern, der Blutdruck sinkt, u.v.m.

Und das bestätigt das, was wir Yogalehrer empfehlen: „Liebe Schwangere, lass es ruhig angehen und gib Deinem Körper die Zeit, alles vorzubereiten, damit das neue Leben in Dir gesund heranwachsen kann“.

In den ersten 10 bis 12 Wochen ist das Risiko eine Fehlgeburt auszulösen am höchsten, so dass körperliche Aktivität während dieser Zeit nur moderat ausgeführt werden sollte. Dann kann sich das Embryo ungestört in der Gebärmutter einnisten und sich die Plazenta entwickeln.

Wer vor der Schwangerschaft viel Sport oder auch Yoga geübt hat, für den ist es erstmal eine ganz schöne Herausforderung in der ersten Zeit die Füße etwas stiller zu halten.

Gute Yoga-Asanas für Schwangere im ersten Trimester:

Diana-Yoga-Yoga-Uebung-Dreieck-TrikonasanaDiana-Yoga-Held-2-VirabhadrasanaDie meisten Standhaltungen wie das Dreieck Utthita Trikonasana (siehe Bild links)oder die Helden-Stellungen 1 und 2 (siehe Bild rechts) sind in den ersten drei Monaten ideal.

Man kann auch die Beinmuskulatur speziell in Gleichgewichtsübungen wie Baum Vrksasana oder im Held 3 üben.

Das fördert die Durchblutung in den Beinen. Ich würde allerdings empfehlen in der Nähe einer Wand zu üben.

Die gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana) im Sitzen oder Liegen hilft Dir die Flexibilität in den Hüften zu fördern, die während der Geburt benötigt wird. Übertreibe das Dehnen nicht, denn das Hormon „Relaxin“ wirkt wie ein Weichmacher für die Gelenke und Muskeln. Gehe maximal so tief in die Dehnung hinein, wie vor der Schwangerschaft und lass Dich nicht zu neuen Höchstleistungen animieren.

Wenn der untere Rücken schmerzt, dann entspanne Dich auf dem Rücken und strecke ein Bein in die Höhe (Supta Padangusthasana).

Ein wichtiger Teil in dieser Phase der Schwangerschaft ist die Entspannung. Lege Dich jeden Tag für 20 Minuten in Savasana und lausche Deinem Körper. Ab jetzt gerne auf Deine linke Körperseite, statt wie sonst auf dem Rücken, und polstere das rechte Knie mit einem Kissen oder eine Decke ab.

NoGos während des ersten Trimesters sind:

Diana-Yoga-herabschauender-Hund-Adho-Mukha-SvanasanaAlle Umkehrhaltungen (mit Ausnahme vom herabschauenden Hund, siehe Bild rechts), geschlossene Twist sowie Rückbeugen (mit Ausnahme der Schulterbrücke, siehe Bild 1) und Bauchmuskelübungen.

Als schwangere Yogini solltest Du nichts tun was die Gebärmutter komprimiert und zu einer Überdehnung der Bauchmuskulatur führt.

Verzichte in dieser Zeit auf Power-Sequenzen und modifiziere die Sonnengrüße so, dass sie weniger kraftzehrend sind. Sprünge sind in dieser Zeit kontraproduktiv.

Als schwangere Frau bist Du zwar nicht krank oder verletzt aber es lohnt sich einige Posen abzuändern, so dass mit der richtigen Yoga-Praxis die spätere Geburt ein schönes Erlebnis wird.

Namasté
Deine Diana

 

Bildquellen: Bild 1 ©IIike@Fotolia.com, alle anderen Bilder ©Diana-Yoga

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5 Kommentare
  1. Melanie sagte:

    Yoga und Schwangerschaft ist eine tolle Symbiose für Mama und Baby. Yoga ist eine tolle und sanfte Alternative zu anderen Sportarten während der Schwangerschaft. Es entspannt und kann einem die Angst nehmen. Man fühlt sich einfach wohler in seinem Körper.

    Ganzwunderbare Grüße

  2. Diana sagte:

    Liebe Anja,
    herzlichen Glückwunsch zu dieser schönen Nachrichr. Es freut mich, wenn dir die Infos weitegeholfen haben.
    Ich würde dir aber dringend empfehlen, deiner Yogalehrerin zu erzählen, dass du schwanger bist. Dann kann sie dir individuell in der Yoga-Stunde weiterhelfen.
    Ich verstehe aber auch, dass du es nicht gleich an die große Glocke hängen möchtest. Warum rufst du sie nicht mal an oder schickst ihr eine Email? Das ist doch schnell geklärt und nur zu deinem Schutz und für dein Baby.
    Namasté
    Diana

  3. Anja sagte:

    Vielen Dank für die Informationen hier! Ich habe mich die ganze Zeit gefragt, welche Übungen wohl (noch) gut sind im ersten Trimester. Ein Schwangerschaftsyogakurs kam jetzt irgendwie noch nicht in frage und in dem Kurs in dem ich sonst bin, wollte ich jetzt noch nicht so drüber reden und nach fragen. Danke schön Diana!

  4. Madeleine sagte:

    An dieser Stelle erst mal vielen Dank für die vielen wertvollen Informationen, die man in diesem Beitrag / Blog finden kann. Das Internet ist ja voll mit Informationen zum Thema Schwangerschaft und leider lassen sich viele werdende Mütter gerade beim ersten Kind total irre machen. Da ich selber einen Sohn habe, weiß ich nur zu gut, wie ein Kind das Leben schlagartig verändert. Wie gesagt, Daumen hoch für den Blogbetreiber / Blogbetreiberin für die Zeit bzw. Arbeit, die hier investiert wird. Gerade wenn man Kinder hat, ist es schon ein Kunststück sich für sowas Zeit zu nehmen. Liebe Grüße

  5. Bernd Vogt sagte:

    Hallo,
    eine sehr schöne Seite haben Sie hier. Ich habe mir den Beitrag durchgelesen und finden ihn sehr interessant. Meine Frau wird sich freuen, was ich da für Sie gefunden habe. Machen Sie weiter so.
    Liebe Grüße aus Bayern sendet
    Bernd

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