10 Meditationstipps für Anfänger

Ist dein Kopf auch voller Gedanken? Unsere Gedanken springen wie wild gewordene Äffchen (Monkey Mind) umher. Sie springen die meiste Zeit unseres Wachzustands von Ideen über Emotionen, zu Versäumten bis hin zu Erinnerungen. Sprich, unser Geist ist die ganze Zeit extrem busy.

Im Alltag merken wir das größtenteils gar nicht so sehr. Aber während der Meditation wirst du bemerken, wie viel Bewegung in deinem Geist vor sich geht und wie wenig du eigentlich im gegenwärtigen Moment lebst.

Der Schlüssel zur Meditation ist, die Gedanken zu beobachten und sie als eine Momentaufnahme zu sehen. Du trittst gedanklich einen Schritt zurück und anstatt sie wirklich zu denken, lässt du sie ziehen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.

Wie geht das nun ganz konkret?

Finde deinen Platz
Suche dir einen angenehmen und ruhigen Ort. Er muss weder schalldicht sein, noch muss dieser Raum speziell ausgestattet sein. Es sollte ein Platz sein, an dem du dich wohlfühlst und wenig Ablenkung hast. Dein Telefon sollte natürlich ausgeschaltet sein ;-)
Finde deinen Sitz
Für mich noch wichtiger als einen angenehmen Platz zu finden, ist der Sitz. Wenn der Rücken schmerzt und es in den Knien zieht, kann man den Geist kaum beruhigen.
Der passende Sitz kann ein Schneidersitz sein. Auch der Fersensitz oder aufrecht auf einem Stuhl sitzen, auf einem Sitzkissen oder vielleicht auch auf einem Meditationsbänkchen ist möglich. Meistens entwickelt man recht schnell seinen Lieblingssitz, mit dem man sich fast immer wohlfühlt, aber auch das kann durchaus nach Tagesform variieren. Nutze die Freiheit und passe deinen Sitz jedes Mal an deine Tagesform an.
Tipps für die passende Unterlage findest du in diesem Artikel
Finde die richtige Zeit
Wähle eine passende Zeit. Am leichtesten gelingt die Meditation, wenn der Geist relativ ruhig ist. Bei manchen Menschen ist das direkt morgens nach dem Aufstehen, wenn von außen noch wenig Ablenkung in Form von Smartphone oder Gesprächen ist. Bei manchen ist das evtl. auch, die Zeit nach der Arbeit.
Wenn du dir unsicher bist, probiere es für dich aus und dann bleibe bei deiner Zeit.
Wenn du morgens meditierst, wirst du mit Gelassenheit und Ruhe in den Tag starten. Es wird dir helfen, dich auf der Arbeit besser zu konzentrieren und aufmerksamer zu sein. Wenn morgens nicht deine Zeit ist, dann kann eine Meditation nach Feierabend helfen, dich runterzuholen und zu entspannen.
Finde den richtigen Zeitrahmen
Lass es gerade am Anfang entspannt angehen. 5 Minuten reichen da völlig aus. Wenn du nach einer Woche oder 14 Tagen merkst, dass du das problemlos schaffst, erweitere in kleinen Schritten. Statt 5 Minuten erhöhe auf 7 Minuten. Nach einer weiteren Woche ggf. auf 10 Minuten usw. Es kommt nicht auf die Länge der Meditation an, sondern wie beim Yoga auf die Regelmäßigkeit, d.h. jeden Tag für 5 Minuten meditieren bringt mehr, als einmal in der Woche 30 Minuten.
Finde deinen Atem
Wenn du deinen Sitz gefunden hast, fokussiere dich auf deine Atmung. Beobachte sie für einen Moment, wie sie ganz natürlich kommt und geht. Nach und nach wird sich der Atemrhythmus regulieren und dein Geist und dein Körper beginnen sich zu entspannen.
Finde einen Fokus
Wenn du deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt richtest, kannst du dich besser konzentrieren. Du kannst dich weiterhin auf deinen Atem konzentrieren oder du kannst die Aufmerksamkeit auf dein Herz lenken. Du kannst Geräusche fokussieren. Du kannst ein Mantra rezitieren. Du kannst dich auf ein Bild konzentrieren, oder auf ein Chakra. Hier findest du ein paar Meditationstechniken.
Je nachdem worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, kannst du deine Augen geschlossen halten oder durch einen kleinen Schlitz, z.B. das Bild betrachten.
Lass deine Gedanken los
Es ist ganz natürlich und menschlich, dass hin und wieder Gedanken auftauchen werden. Stell dir vor, du liegst rücklings auf einer Wiese und beobachtest die Wolken am Himmel. Diese versuchst du weder aufzuhalten noch zu beeinflussen. Lass auch deine Gedanken wie Wolken einfach vorbeiziehen. Wenn man etwas beobachtet, ist man nicht direkt betroffen. Du versuchst nichts zu bewerten, sondern nur wahrzunehmen. Im Yoga nennt man das Aparigraha, nicht anhaften. Nimm sie als das wahr, was sie sind: lediglich Gedanken. Lass deine Gedanken wie ein Gast vorbeikommen und dann auch wieder gehen.
Finde ein angenehmes Ende
Wenn du deine Meditation beendest, weil dein Timer klingelt oder du ganz von selbst das Gefühl hast, dass das Ende gekommen ist, nimm ein paar bewusste tiefe Atemzüge, um dich wieder zurückzuholen. Beginne dich ausgiebig zu recken und zu strecken, ggf. schüttle auch die Beine aus. Vielleicht gähnst du noch einmal herzhaft, bevor du wieder zurück in deinen Alltag kehrst.
Finde deine Routine
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit am selben Ort meditierst, so entsteht nach ca. 66 Tagen eine Routine. Routinen erleichtern uns den Alltag ungemein, denn wir müssen nicht mehr darüber nachdenken, ob wir etwas tun oder nicht. So wird die Meditation zu etwas Selbstverständlichem wie das tägliche Zähneputzen.
Genieße die Vorteile deiner regelmäßigen Meditation
Deine regelmäßige Meditationspraxis wird dir helfen, das ständige Grübeln zu reduzieren. Wenn du gestresst bist, wirst du schneller wieder runterkommen. Vielleicht hast du sogar weniger negative Gedanken. Du bist ein ängstlicher Mensch? Vielleicht bekommst du deine Ängste besser in den Griff.
Durch die Meditation machen wir uns unserer Quelle des Glücks und des inneren Friedens wieder bewusst. Mit ein bisschen Übung können wir wieder lernen darauf zuzugreifen.