Was sind eigentlich Bandhas?

Ein Bandha ist ein energetischer Verschluss, der die Energie, das Prana im Körper hält und bewegt.

Es gibt drei Hauptbandhas: Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Man kann diese losgelöst voneinander nutzen oder auch gemeinsam.

Oft werden Padha Bandha und Hasta Bandha bei dieser Aufzählung außer Acht gelassen. Diese sind aber genauso wichtig wie die anderen drei, denn sie werden deutlich spürbar, wenn Hände und Füße aktiv in der Yoga-Praxis eingesetzt werden.

Die Aktivierung von Bandhas erfolgt in der Regel durch Muskelanspannung, die dann für eine gewisse Zeit oder die gesamte Yoga-Praxis beibehalten wird. Durch das Setzen der Bandhas wie man das im „Yogadeutsch“ nennt, wird die Konzentration geschult. Bandhas helfen uns zu einer besseren Erdung und geben uns Stabilität in den Asanas.

Was hat es mit den einzelnen Bandhas auf sich und wie setzt man sie ein?

Mula Bandha

Mula bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt Wurzel, also bedeutet Mula Bandha so etwas wie Wurzelverschluss. Aktiviert man Mula Bandha dann kontrahiert man die Beckenbodenmuskeln. Dabei richtet sich die Wirbelsäule auf und der Lendenbereich wird geschützt. Du möchtest in den Asanas dein Becken gerade ausrichten und brauchst mehr innere Stabilität, dann aktiviere Mula Bandha für mehr innere Stärke.

So geht’s:

• Am besten du konzentrierest dich dabei auf den Bereich zwischen Anus und Genitalien und versuchst den Beckenboden nach innen und oben zu ziehen.
• Der erste Schritt besteht darin, zu wissen, welche Muskeln sich anspannen sollen und welche nicht.
• Stelle dir dein Becken von oben vor. Es hat die Form einer Schale mit einem Diamanten in der Mitte. Die vordere Spitze des Diamanten ist das Schambein, die untere Spitze des Diamanten ist der Anus und die Seiten des Diamanten sind die beiden Sitzknochen.
• Das Zentrum des Diamanten ist der Muskel, den du aktivierst, der Levator Ani, der Teil des Beckenbodens ist. Ziehe die untere Spitze des Diamanten nach innen und oben beobachte, wie sich das anfühlt. Beobachte, welche anderen Muskeln sich ebenfalls kontrahiert haben.

Am Anfang denkt man, dass es praktisch unmöglich ist, Mula Bandha zu halten, ohne die Gesäßmuskeln mit anzuspannen. Bleib dran und mit etwas Übung kannst du Mula Bandha leichter isolieren.

Wenn das klappt, beginne Mula Bandha mit deiner Atmung zu verbinden. Setze Mula Bandha am Ende der Einatmung in der kleinen Pause kurz bevor die Ausatmung beginnt.

Vorsicht: Mula Bandha bitte nicht während der Schwangerschaft und während der Menstruation üben.

Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha befindet sich zwischen dem Beckenboden und dem Zwerchfell. Es bewegt die subtile Energie im Körper nach oben und schafft gleichzeitig eine Massage für die inneren Organe.

Wenn wir den Bauch anspannen und wieder loslassen, verbessern wir die Durchblutung in diesem Bereich, was bei Verdauungsstörungen und Verstopfung helfen kann und auch die schrägen und queren Bauchmuskeln trainiert.

So geht’s:

• Um Uddiana Bandha zu aktivieren, nutze deine tiefliegenden, die quer und schräg verlaufenden Bauchmuskeln.
• Versuche den unteren Bauch vom Schambein ausgehend nach innen und oben auszuhöhlen und zu halten, d. h. die Atmung fließt nun statt in den Bauch in die Rippen und den Brustkorb.

Vorsicht: Uddiyana Bandha sollte am besten mit leerem Magen und geübt werden. Schwangere sollten das bitte nicht üben.

Beide Bandhas bleiben eigentlich während der gesamten Yoga-Praxis aktiv. Da das nicht ganz einfach ist, erinnert der Yoga-Lehrer im Unterricht auch immer wieder daran ;-)
Du merkst, dass du Fortschritte machst, wenn du dich immer öfter selbst daran erinnerst. Irgendwann gehört es ganz automatisch zu deiner Yoga-Praxis dazu.

Jalandhara Bandha

Das Jalandhara Bandha befindet sich zwischen Kinn- und Halsbereich nahe dem Kehlkopf.
Dieses Bandha stimuliert die Schilddrüse, die den Stoffwechsel ausgleicht, und kann unterstützend bei Krankheiten im Hals wirken.

In physischer Hinsicht hilft dieser Verschluss dabei, die Wirbelsäule während bestimmter Posen in unserer Yoga-Praxis zu verlängern.

Im Schulterstand oder Pflug aktivierst du nahezu automatisch Jalandhara Bandha, denn bei diesen Asanas wird das Kinn eng an die Brust gezogen und der Hals verengt sich.

So geht’s:

• Finde einen bequemen Schneidersitz.
• Atme durch die Nase ein, bis deine Lungen zu zwei Dritteln gefüllt sind und halte den Atem an.
• Lass dann dein Kinn in Richtung Brust fallen, während du den Nacken verlängerst.
• Entspanne nun deine Schultern.
• Konzentriere dich auf den Hals und halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist.

Vorsicht: Vermeide Jalandhara Bandha bei hohem Blutdruck, Schilddrüsenüberfunktion, Herzerkrankungen oder wenn du schwanger bist.

Maha Bandha

Dies ist die Kombination aller drei Bandhas, auch „Great Lock“ genannt. Übe das erst, wenn es dir leicht fällt die anderen Bandhas zu üben.

Dieses Bandha wird in der Reihenfolge von oben nach unten, sprich Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha und schließlich der Mula Bandha praktiziert.
Der Atem wird angehalten, solange es sich angenehm anfühlt, und die Bandhas werden in der Reihenfolge von oben nach unten wieder entspannt. Maha Bandha wirkt sich sowohl positiv auf das Nervensystem, die inneren Organe und auf den Geist aus.

Pada Bandha

Unsere Füße haben 4 Eckpunkte, die Fersen innen und außen und die Fußballen unter dem großen und dem kleinen Zeh. Jeder dieser 4 Punkte müsste eigentlich ein Achtel unseres Körpergewichts tragen. Wusstest du dass jeder Fuß 26 Knochen hat?

Wenn du Pada Bandha anwendest, sind alle 3 Fußgewölbe aktiv, die beiden Gewölbe längs und das Quergewölbe. Bei der Aktivierung spannen sich diese noch oben auf wie ein kleines Zelt.

So geht’s:

• Wähle einen hüftweiten Stand.
• Richte deine Füße so aus, dass die Fußinnenkanten parallel zueinander stehen.
• Drücke nun gleichzeitig den großen und den kleinen Zeh in den Boden, ziehe die mittleren 3 Zehen nach oben und du spürst intensiv das Quergewölbe deiner Füße.

Diese Aktivität deiner Füße kannst du in jeder einzelnen Yoga-Übung nutzen. Sie wird deinen Balance-Haltungen eine ganz neue Qualität und Erdung geben.

Hasta Bandha

Genau wie deine Füße haben auch die Hände 4 Eckpunkte und jede Hand besteht aus 27 Knochen. Gerade wenn du öfters Beschwerden in den Handgelenken hast, solltest du Hasta Bandha mehr Aufmerksamkeit schenken und an der Muskulatur deiner Unterarme arbeiten.

So geht’s:

• Komme in den Vierfüßlerstand.
• Spreize die Finger weit auseinander.
• Drücke jeweils die Fingerkuppen und Grundgelenke fest in die Erde. Deine Fingernägel verfärben sich dabei leicht. Vor allem das Zeigefingergrundgelenk drückt fest in die Yogamatte.
• Ziehe energetisch den kleinen Finger und den Daumen zueinander.

Richtig ausgeführt, hebt sich dabei ganz minimal das Handgelenk vom Boden. Du spürst eine Weite und Entlastung im Handgelenk.

Verliere nicht die Geduld, wenn es beim ersten Mal nicht klappt. Mithilfe der Bandhas werden dir die meisten Yoga-Übungen leichter fallen.

Schreibe gerne in den Kommentaren, mit welchem Bandha-Einsatz du den meisten positiven Effekt gespürt hast.

Viel Spaß beim Ausprobieren
Deine Diana

 

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