Für jede Tageszeit die richtige Yoga-Übung

Yoga passend zur Tageszeit

Theoretisch wäre es ideal, jeden Tag zu einer Yoga-Stunde zu gehen, aber leider ist das aus verschiedenen Gründen nicht immer möglich.

Aber für eine Mini-Yoga-Praxis zu Hause oder im Büro hat man eigentlich immer Zeit. Baue einfach während des Tages immer mal wieder eine Yoga-Übung ein. Du wirst sehen, dass sich dein Körper bei dir bedankt, wenn du zwischendurch deine Wirbelsäule dehnst und verlängerst, deine Schultern und Hüften öffnest und das Nervenkostüm beruhigst.

Heute stelle ich dir genau dafür Yoga-Übungen vor, die du sowohl zu Hause als auch im Büro gut zwischendurch einbauen kannst. Vielleicht hast du ja sogar Lust deine Kollegen zum Mitmachen zu motivieren.

Yoga zum Start in den Tag

Die Augen habe ich meist noch geschlossen, da fange ich noch im Bett an, mich wohlig zu recken und zu strecken. Dabei gähne ich herzhaft und mache dabei den Mund ganz weit auf. Das lockert den Kiefer.

Erst mal aufgestanden, mache ich es wie die Hunde und Katzen, wenn sie aus einem Nickerchen aufwachen. Ich beginne meine Wirbelsäule zu bewegen, um mich aus der Schlafsteifheit zu befreien.

Das geht am leichtesten mit Katze/Kuh.

Yoga Übung Kuh Yoga Uebung Katze

So geht’s:

Beginne im Vierfüßler Stand. Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert.

Mit der Einatmung beginne dein Becken in ein geführtes Hohlkreuz zu kippen. Wie eine Welle schiebst du das Brustbein nach vorne und oben.

Mit der Ausatmung drücke die Hände fest in den Boden und rolle dein Steißbein ein. Werde im ganzen Rücken rund wie ein Katzenbuckel.

Mit der Einatmung komme wieder in die Kuh. Ziehe dabei die Matte gefühlt zu den Knien. Mit der Ausatmung komme wieder in die Katze und schiebe die Matte energetisch nach vorne. Versuche dabei jeden einzelnen Wirbel zu bewegen.

Nach ein paar Runden hast du bereits deinen Rücken gut für den Tag vorbereitet.

Dir ist nach mehr Bewegung? Dann ergänze doch mit 3 – 5 Sonnengrüßen. Wie das geht, erfährst du hier.

Yoga Sonnengruss A

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga nach dem Mittagessen

Bevor dich das Mittagstief nach unten zieht, hilf deinem Körper die Verdauung anzuregen und die Hüften zwischendurch zu mobilisieren.

Diesen Hüftöffner kannst du prima auf deinem Bürostuhl machen. Aber Achtung, schiebe ihn nach hinten gegen eine Wand, so dass er nicht wegrutschen kann.

Yoga Hueftoeffner auf dem Stuhl

So geht’s:
Setze dich auf einen Stuhl.

Die Beine sind im 90-Grad-Winkel und die Füße haben festen Kontakt zum Boden.

Bringe nun deinen linken äußeren Fußknöchel auf dein rechtes Knie, bzw. Oberschenkel. Flexe den Fuß und lass dein linkes Knie in Richtung Boden sinken.

Wenn du hier bereits genug Dehnung in der linken Gesäßhälfte verspürst bleibe hier, ansonsten beuge dich mit geradem Rücken nach vorne über dein linkes Schienbein.

Die Unterarme kannst du gerne auf deinem Schienbein abstützen oder du hältst dich am Stuhl fest.

Halte hier für 5 -10 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Wenn du nicht gerade eine Haxe oder ähnlich schwerverdauliches zum Mittag gegessen hast, kannst du auch noch den folgenden Twist ergänzen.

Yoga Twist auf dem Stuhl

So geht’s:
Setze dich auf einen Stuhl.

Die Beine sind im 90-Grad-Winkel und die Füße haben festen Kontakt zum Boden.

Atme tief ein und verlängere deinen Rücken.

Mit der Ausatmung bringe deine rechte Hand zum linken Oberschenkel und die linke Hand an deine Armlehne oder Rückenlehne und rotiere den Oberkörper nach links.

Die Hüfte bleibt stabil nach vorne ausgerichtet. Atme ein und versuche dich noch mehr zu verlängern und ausatmend vielleicht noch etwas weiterzudrehen.

Nach 3 – 5 Atemzügen kehre wieder nach vorne zurück und wechsle die Seite.

Yoga nach Feierabend

Bei einem Bürojob hast du bis jetzt wahrscheinlich ca. 8 – 10 Stunden gesessen. Höchste Zeit, deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Wie wäre es mit einem herabschauenden Hund? Er ist ideal geeignet, um deine Wirbelsäule zu verlängern und die Spannung nach einem langen Tag des Sitzens zu lösen. Auch die Beine werden gestreckt und die Durchblutung im Kopf angeregt. So kannst du deine Gedanken symbolisch in den Boden fallen lassen.

Yoga Uebung herabschauende Hund

So geht’s:

Beginne im Vierfüßler Stand. Die Handgelenke sind schulterbreit und etwas weiter vor den Schultern platziert. Die Finger sind weit auseinander gefächert. Die Mittelfinger zeigen nach vorne. Deine Knie sind unter den Hüften.

Mit der Einatmung stelle die Zehen auf und mit der Ausatmung löse die Knie und schiebe dabei den Po weit nach hinten und oben. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark ist, halte die Knie leicht gebeugt.

Je mehr du versuchst dich nach hinten und oben zu schieben, nimmst du auch etwas Gewicht von den Händen weg, da der Schwerpunkt weiter nach hinten zu den Beinen verlagert wird. Wichtig ist, dass du versuchst, die Arme und den Rücken so gut es geht zu strecken.

Weite die Schlüsselbeine, während du dich vom Steißbein durch die Krone des Kopfes verlängerst.

 

Für zwischendurch kannst du den herabschauenden Hund auch mit den Händen auf dem Schreibtisch oder an der Wand üben. Dein Rücken ist dabei lang und dein Körper ist wie ein umgedrehtes L geformt. Das streckt den Rücken und dehnt die Beinrückseiten.

Yoga vor dem Schlafengehen

Die Kindhaltung ist für mich die ultimative Yoga-Übung, wenn es um Entspannung geht. Während sich der Geist beruhigt dehnt sich der untere Rücken. Die Schultern können entspannen und die Wirbelsäule wird dabei gestreckt.

Yoga Uebung Kindhaltung

 

So geht’s:

Beginne im Vierfüßler Stand. Setze dich dann mit dem Gesäß auf deine Fersen und lass den Oberkörper über deine Oberschenkel nach vorne sinken.

Lege die Stirn auf dem Boden ab. Sollte das nicht gehen, lege dir ein Kissen oder ein Yoga-Klotz unter deine Stirn.

Deine Arme nimmst du nach hinten neben deine Füße und lässt deine Schultern ganz wohlig in Richtung Erde sinken.

Bleibe hier gerne für 10 Atemzüge oder auch gerne bis zu 3 Minuten, wenn sich das angenehm anfühlt.

 

Wenn der Schlaf partout ausbleiben will, dann hilft dir Viparita Karani oder der klassische Schulterstand zu süßen Träumen.

Yoga Uebung Viparita Karani So geht’s:

Starte in der Rückenlage und strecke deine Beine nach oben zur Decke.

Solltest du Probleme mit dem unteren Rücken haben, lege die Hände gerne unter dein Gesäß oder lege dir eine Decke unter.

Die Beine müssen nicht durchgestreckt sein. Du kannst deine Beine aber auch gerne an einer Wand ablegen. Die Anleitung dazu findest du hier.

 

 

 

 

Was ist mit dir?

Gibt es Yoga-Übungen, die du täglich machst und auf keinen Fall darauf verzichten möchtest?

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

Namasté
Deine Diana

 

Bildquelle:
Titel: ©Sonja-Langford@unsplash.com
Grafiken: ©tonioyumui@istockphoto.com

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