Es ist toll, wenn man 60 oder auch 90 Minuten einmal in der Woche auf der Yogamatte verbringt. Einige „Wehwehchen“ können so sicherlich einigermaßen in Schach gehalten werden.
Leider reicht das nicht wirklich, um chronischen Stress und Anspannungen, die während des restlichen Tages durch deinen Schreibtischjob auf deinen Körper einwirken, loszuwerden.
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch belastet die Lendenwirbelsäule unnötig, überdehnt den mittleren bis oberen Rücken, verkürzt den Brustkorb und versteift die Hüfte.
Das führt irgendwann zu Nacken-, Schulter- und Kreuzschmerzen!
Integriere doch diese einfache und kurze Yoga-Sequenz mehrfach in der Woche in dein Feierabendprogramm. Vor allem dann, wenn du mal nicht zu deinem Lieblingsyogakurs kommst.
Vorbeuge – Uttanasana
Uttanasana, die Vorbeuge wird deine Beinrückseiten strecken und deinen Geist beruhigen.
Stelle dich hüftbreit auf deine Yogamatte. Atme aus und beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorne, nicht von der Taille aus! Der der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Verlängerung des Rückens. Daher lass die Beine immer leicht gebeugt und verlagere das Gewicht mehr auf den Vorderfuß.
Schiebe die Sitzknochen in Richtung Decke und drehe die Oberschenkel leicht nach innen. Greife gerne nach den Ellenbogen und hänge dich aus. Versuche mit jeder Ausatmung etwas mehr in der Vorbeuge loszulassen. Lasse auch deinen Nacken dabei entspannen. Bleibe gerne 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Haltung. Beuge die Beine dann etwas mehr, so dass du die Handflächen auf dem Boden ablegen kannst und steige nach hinten in den herabschauenden Hund.
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu finden, schiebe dich erstmal in die Planke, sodass der Körper eine lange Linie bildet. Deine Hände sind unter den Schultern und die Finger weit gespreizt. Die Zeigefinger sind parallel zueinander und zeigen nach vorne.
Beuge die Knie, um das Becken nach vorne kippen zu können und schiebe den Po in Richtung Decke. Nun ziehe die Sitzbeinhöcker auseinander und strecke so gut es geht die Beine. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren. Deine Oberschenkel rotieren nach innen und du schiebst sie aktiv nach hinten. Entspanne dabei deinen Nacken.
Beginne im Hund ein wenig auf der Stelle zu laufen und bleibe dann für 5 – 10 Atemzüge ganz still und genieße die Dehnung in der Körperrückseite.
Kindhaltung – Balasana
Aus dem herabschauenden Hund senke die Knie zum Boden ab und mache eine Pause in der Kindhaltung, Balasana. Schiebe den Po dazu auf deine Fersen und lege die Stirn auf dem Boden ab. Deine großen Zehen berühren sich. Spreize deine Knie in etwa so breit wie deine Hüften. Sollte das unangenehm sein, gerne auch etwas weiter. Wenn du zu viel Spannung in den Knien spürst, lege eine gerollte Decke in deine Kniekehlen.
Bringe die Arme nach hinten neben deinen Körper, so dass die Hände in der Nähe deiner Füße sind. So können deine Schultern entspannt zum Boden fallen. Spüre, wie das Gewicht der Schultern die Schulterblätter weit über deinen Rücken ausbreitet. Dein Oberkörper ruht auf den Oberschenkeln.
Verlängere dein Steißbein nach unten von der Rückseite des Beckens weg, während du die Schädelbasis vom Nacken weg bewegst.
Lenke den Atem in deinen Rücken und vielleicht kannst du spüren wie sich dein Rücken zur Decke wölbt. So wird die Wirbelsäule verlängert und geweitet. Verweile hier zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten und lass dich tragen.
Um die Haltung wieder zu verlassen, strecke die Arme nach lang vorne. Hebe dann den Kopf ab und wandere mit den Händen in Richtung Knie damit du dich Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen kannst.
Die Kindhaltung steht für Rückzug und hilft den Blick nach innen zu lenken. Das beruhigt das Gehirn und hilft Stress und Müdigkeit abzubauen. Rückenschmerzen, vor allem im Lendenwirbelbereich können gelindert werden.
Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
Im Sitzen angekommen, strecke die Beine im Sitzen nach vorne aus.
Beuge zuerst dein rechtes Bein und stelle den Fuß außen neben deinem linken Knie auf dem Boden ab. Halte das linke Bein aktiv bis in den geflexten Fuß und leicht nach innen rotiert.
Hebe mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und kreise ihn nach hinten. Setze die Hand dicht hinter deinem Gesäß auf dem Boden ab. Greife mit der linken Hand zum rechten Knie oder drücke mit dem Ellenbogen von außen gegen das Knie.
Mit der Einatmung versuche die Wirbelsäule zu verlängern; das ist immer die erste Voraussetzung für eine erfolgreiche Drehung. Mit der Ausatmung drehe deinen Oberkörper aus der Brustwirbelsäule ggf weiter nach rechts. Das Becken bleibt stabil auf der Erde und dreht nicht mit. Verlängere die Wirbelsäule mit jeder Einatmung etwas mehr und drehe dich bei jeder Ausatmung ein wenig mehr. Öffne sanft deine Schlüsselbeine und lasse den Nacken lang.
Denke daran, das gestreckte Bein und den aufgestellten Fuß gut geerdet zu halten.
Bleibe 5 – 10 Atemzüge in dieser Haltung. Um die Haltung zu verlassen atme ein und hebe den hinteren Arm an und mit der Ausatmung drehe dich nach vorne. Wechsle dann die Seite.
Liegender Schmettering – Supta Badha Konasana
Eine klassische und unglaublich entspannte Yin-Yoga-Haltung. Der liegende Schmetterling kann so modifiziert werden, dass jeder, egal welches Niveau von diesem sanften Hüftöffner profitiert.
Stelle im Sitzen beide Füße auf der Matte auf und rolle dich sanft zurück in die Rückenlage.
Lasse nun langsam die Knie zu den Seiten fallen und bringe die Fußsohlen zusammen. Sollte die Dehnung in den Leisten zu groß sein, lege dir unter die Oberschenkel einen Klotz oder gerollte Decke. Alternativ schiebst du die Füße vom Gesäß etwas weiter nach vorne.
Sollte dein Nacken nun überstreckt sein, lege dir ein kleines Kissen unter den Kopf. Lege die Arme seitlich, ca. 45 Grad neben dem Körper ab und drehe die Handflächen nach oben zur Decke.
Man neigt schnell dazu in dieser Position die Knie in Richtung Boden zu drücken, in der Überzeugung, dass dies die Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel und der Leisten erhöht. Sind aber deine Leisten verkrampft, bewirkt das Herunterdrücken der Knie genau das Gegenteil des beabsichtigten Effekts: Die Leisten machen zu, der Bauch spannt sich an und der untere Rücken verkrampft.
Weniger ist hier mehr!
Bleibe gerne eine Minute in dieser Haltung. Mit ein bisschen Übung kannst du auch gerne bis zu 5 Minuten hier verweilen. Um die Position wieder zu verlassen, greife mit den Händen zu den Außenkanten der Beine und führ die Knie wieder zusammen.
Nadelöhr – Sucirandhrasana
Überschlägst du deine Beine oft im Sitzen? Insbesondere wenn es auf einer Seite mehr als auf der anderen gemacht wird, kann das zu einem Ungleichgewicht in der Hüfte und des unteren Rückens führen.
Das Nadelöhr bringt dir das Gleichgewicht zurück.
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Bringe dein rechtes Bein in einen 90-Grad-Winkel und lege den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Greife dann unter deinen linken Oberschenkel und ziehe vorsichtig den Oberschenkel in Richtung Brustkorb. Du solltest eine leichte bis mäßige Dehnung am äußersten Teil des rechten Oberschenkels und der Gesäßhälfte spüren. Mache dabei deinen Nacken lang und entspanne die Schultern.
Halte die Position 5 bis 10 Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Happy Baby – Ananda Balasana
Diese Yoga-Übung schenkt deinen Hüftgelenken noch etwas mehr Aufmerksamkeit.
Lege dich auf deinen Rücken. Mit dem Ausatmen ziehe die Knie zum Brustkorb.
Atme ein und greife mit den Händen die Außenseiten deiner Füße. Wenn du Schwierigkeiten hast, die Füße direkt mit den Händen zu halten, greife etwas tiefer zu den Fußgelenken oder Schienbeinen.
Öffne die Knie etwas weiter und erlaube ihnen zu den Achseln nach unten zu sinken.
Nun versuchst du die Fußgelenke über den Knien zu positionieren, sodass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Flex dabei deine Füße.
Drücke mit der Einatmung die Füße sanft gegen den Widerstand der Hände und mit der Ausatmung lass die Spannung los, während die Hände die Knie sanft nach unten ziehen. Genieße für 5 bis 10 Atemzüge die Dehnung in den inneren Leisten und der Wirbelsäule. Beobachte wie der Geist sich beruhigt und sich der Stress und die Müdigkeit abbauen.
Viparita Karani
Viparita Karani ist eine passive und unterstützte Variante des klassischen Schulterstands, bei der dein Geist zur Ruhe kommt und du entspannst.
Strecke aus der Rückenlage beide Beine nach oben in Richtung Decke. Bei Problemen im unteren Rücken kannst du dir die Hände unter das Gesäß legen oder um es noch angenehmer zu gestalten lege eine gefaltete Decken oder ein festes rundes Kissen unter dein Kreuzbein.
Deine Beine müssen dabei nicht durchgestreckt sein. Solltest du eine Wand in der Nähe haben, kannst du die Beine auch an der Wand abstützen.
Lege deine Hände und Arme seitlich neben dir ab mit den Handflächen nach oben. Schließe deine Augen und ziehe die Sinne nach innen.
Bleibe für 5 – 10 Minuten in dieser schönen Haltung und lasse deinen Atem ruhig und tief werden.
Gönne dir danach noch ein paar Momente in Savasana oder nutze diese Yoga-Praxis, um den Tag abzuschließen und direkt ins Bett zu gehen.
Ich wünsche dir einen entspannten Abend
Diana
Bildquelle: ©tonioyumui@istockphto.com
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