Schaffe Dir Raum und lasse Dich nicht länger von Deiner Umwelt einengen. Beruhige mit dieser Yoga-Übung Dein Nervensystem.
Mit der gegrätschten Vorbeuge tust Du zusätzlich etwas für Deine Verdauung und für die Dehnung der hinteren Beine. Prasarita Padottanasana ist für Anfänger eine gute Alternative zum Kopfstand.
So geht’s:
- Stell Dich in die Berghaltung – Tadasana.
- Mache nun mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur rechten Seite, sodass Deine Beine gegrätscht sind. Beide Füße stehen dabei parallel. Dein Gewicht sollte dabei gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt sein. Die Außenkanten der Füße sind belastet. Die Knie zeigen leicht nach außen.
- Atme aus und nimm die Hände an die Taille. Dein unterer Bauch ist dabei leicht angezogen.
- Atme ein, strecke Deine Wirbelsäule und hebe das Brustbein in Richtung Decke. Dein Blick geht schräg nach oben. Ziehe Dein Steißbein nach unten und vorne, sodass Du im unteren Rücken nicht einsinkst.
- Atme aus und beuge Dich mit geradem Rücken aus Deiner Hüfte nach vorne und unten. Platziere Deine Hände zwischen den Füßen auf der Yogamatte. Die Beine sind ganz aktiv. Lasse Kopf und Nacken dabei entspannt.
- Atme ein und hebe den Rücken noch einmal gerade an. Dein Blick geht zum Horizont. Deine Arme sind dabei gestreckt und die Fingerspitzen berühren die Yogamatte.
- Atme aus und lege Deine Hände mit den Fingern auf Höhe Deiner Zehen flach auf die Yogamatte. Deine Arme beugen sich, Deine Ellenbogen streben nach hinten und Dein Scheitel strebt Richtung Boden. Tipp: Solltest Du den Boden nicht mit den Händen flach berühren können, dann nimm die Beine entweder etwas weiter auseinander oder platziere Deine Hände auf einem Block.
- Halte diese Position für 5 tiefe Atemzüge. Dein Bauchnabel bleibt die ganze Zeit zur Wirbelsäule gezogen.
- Bei jeder Einatmung versuche weiter Länge in Deiner Wirbelsäule zu generieren und bei jeder Ausatmung lässt Du noch ein wenig mehr los und sinkst weiter nach unten. Die Beine bleiben dauerhaft gestreckt und die Füße fest am Boden.
- Zum Verlassen der Haltung nimm die Hände mit einer Ausatmung wieder an die Taille.
- Mit einer Einatmung richtest Du Dich mit festem Bauch und geradem Rücken wieder auf.
- Drehe Deinen linken Fuß zur schmalen Mattenkante und komm dann mit dem rechten Fuß neben dem linken Fuß wieder in Tadasana zum Stehen.
Viel Spaß beim Yoga Üben
Deine Diana
Ich mag diese Übung sehr gerne, weil ich den Kopfstand wegen meines Rückens nicht ausüben darf. Eine kleine Vorübung finde ich manchmal hilfreich, um die hinteren Beine zu dehnen- z.B den bekannten Kniekuss.
Toller Blog by the way:)
Hallo Diana, erst einmal Danke für die inspirierenden und interessanten Beiträge!
Mein Problem bei dieser Vorbeuge ist, ich komme mit dem Kopf nicht auf die Matte. Habe im Verhältnis zu den Beinen einen kurzen Oberkörper. Hast Du einen Tipp für mich auch ohne Hilfsmittel? Danke.
Liebe Birgit,
ich finde es überhaupt kein Problem, den Kopf nicht auf der Matte ablegen zu können.
Worum es bei Vorwärtsbeugen generell geht, ist eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln und Länge in der Wirbelsäule zu generieren. Stelle Dir vor, wie Du bei jeder Einatmung die Wirbelsäule bis über den Scheitel streckst, sie also verlängerst und Platz zwischen den einzelnen Wirbel schaffst, um mit der Ausatmung evtl. noch weiter aus dem Hüftgelenk (wichtig!) nach unten sinken zu können.
Wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast, solltest Du die volle Vorbeuge vermeiden!
Die Alternative ohne Hilfsmittel wäre die Beine weiter zu strecken, doch ich würde immer die Variante mit Hilfsmittel wählen, um den Körper Schritt für Schritt darauf vorzubereiten.
Liebe Diana, nachdem ich große Knieabnutzungsprobleme bekam habe ich einen neuen Blick auf Asanas entwickelt, um weiterhin das mir Mögliche üben zu können. Bei Prasarita Padottanasana habe ich Zweifel an der üblichen Ausführung:mit den Füßen parallel zueinander, da die Knie dabei nicht günstig belastet werden. Was meinst Du dazu?
Simone
Hallo liebe Simone,
da Knieprobleme sehr vielschichtig sein können, wäre es wichtig, ob Dein Knie eher innen oder außen „abgenutzt“ ist, eher die Kniescheibe oder handelt es sich um Probleme mit dem Meniskus (innen oder außen)?
Du hast recht, dass die Knie in dieser Asana belastet werden könnten. Das trifft aber auf die meisten stehenden Yoga-Haltungen zu. Es gibt Yogastile, da steht man mit den Zehen sogar weiter nach innen als mit der Ferse.
Man neigt in Prasarita Padottanasana schnell dazu nach innen zu kollabieren (x-beinig) zu stehen und das ist schlecht für den Innenmeniskus.
Konzentriere Dich darauf vor allem die Fußaußenkanten, die sich gene mal anheben, und die Ferse fest in die Matte zu drücken. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf die Füße (Fußballen und Ferse).
Aktiviere vor allem die inneren Oberschenkelmuskel und ziehe sie leicht nach oben. Wenn Du hyperflexible Knie hast, d.h. Kniescheibe ist leicht nach hinten verschoben, solltest Du unbedingt die Beine leicht beugen.
Du kannst auch den Abstand zwischen Deinen Füßen verändern. Je weiter die Füße auseinander sind, desto „schwieriger“ kann es für Dich sein, die Beinmuskulatur aktiv zu halten?!
Probiere die verschiedenen Varianten aus und finde die für Dich und Deine Knie optimale Stellung. Sobald Dein Knie schmerzt, komme sofort aber vorsichtig aus der Haltung heraus. Schreibe mir gerne womit Du Dich am wohlsten fühlst.
Namasté
Diana
Liebe Diana,
für wen ist die Übung nicht geeignet? Welche Kompensationsübungen empfiehlst du? Liebe Grüße Angi
Liebe Angi,
die gegrätschte Vorbeuge ist bereits eine Kompensationsübung zur klassischen Vorbeuge mit geschlossenen Beinen.
Wenn du noch nicht mit den Händen den Boden berühren kannst, dann arbeite gerne mit Hilfsmitteln, z.B. einem Yogaklotz oder Büchern.
Achte darauf, dass du die Füße sauber belastest. (Rolle nicht auf die äußeren oder inneren Fußkanten. Zu viel Gewicht auf dem äußeren (oder inneren) Fuß kann zu einer Belastung der Knie oder Knöchel führen.
Vermeide auch die Hüften in Prasarita Padottanasana zu weit nach hinten zu verlagern, da die Haltung sonst instabil wird.
Du solltest diese und andere Vorbeugen im Stehen nicht üben, wenn du einen erhöhten Augendruck hast, Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall oder starke Kopfschmerzen. Du kannst dich eigentlich nur verletzen, wenn du über deine eigenen Grenzen gehst oder dich mit Gewalt nach unten ziehst.
Namasté
Diana