Yoga-Übung: Supta Padangusthasana (Hand zum Fuss-Haltung)

Um sich auf die hüftöffnenden Yoga-Übungen optimal vorzubereiten, eigenen sich Haltungen, die die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen und strecken, wie z.B. Supta Padangusthasana.

Diese „Ruhe“-Position fördert ein natürliches Gefühl der Hingabe. Atme bewusst in die Dehnung. Du wirst spüren, dass sich dadurch eine innere Wärme entwickelt, die die Muskeln flexibler und weicher machen.

Hier kommt es nicht darauf an, wie weit du dein Bein zum Kopf ziehen kannst sondern es länger zu halten.

So geht’s:

  • Lege dich ausgestreckt mit dem Rücken auf die Yoga-Matte. Die Beine sind geschlossen.
  • Beim Einatmen hebe das rechte Bein ausgestreckt in Richtung Decke. Die Zehen sind dabei geflext. Dein linkes Bein liegt auf der Matte und ist angespannt, die Zehen ebenfalls geflext. Lege den linken Arm locker auf den Oberschenkel. Dein kompletter Rücken sowie das Becken haben Mattenkontakt, die Schultern sind entspannt und der Nacken lang.
  • Greife nun mit Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand von innen um deinen rechten großen Zeh und ziehe das Bein vorsichtig in Richtung Oberkörper. Beide Beine bleiben weiterhin ganz gestreckt.
  • Halte diese Yoga-Übung für einige Atemzüge. Spürst du eine Dehnung? Sollte deine Oberschenkelrückseite schmerzen, nimm Kraft aus dem Zug bis du lediglich eine Dehnung fühlst. Gehe nicht über deine Grenzen.
  • Lasse dann deinen Zeh wieder los und lege das rechte Bein wieder zurück auf die Matte.
  • Spüre nach und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Yoga-Übung-Supta Padangusthasana

Tipp: Wenn du deinen großen Zeh nicht erreichen kannst, nimm einen Gurt zu Hilfe und ziehe damit dein Bein sanft zu dir heran. Lasse beide Schultern entspannt auf der Matte liegen. Greife den Gurt so mit beiden Händen, dass deine Arme leicht gebeugt sind.

Yoga-Übung-Supta Padangusthasana

Eine tolle Yoga-Übung, die man immer nach einem langen sitzenden Tag machen sollte.

Bitte lies die Yoga-Sicherheitshinweise, bevor Du die hier vorgestellten Yoga Übungen ausführst!

Viel Spaß beim Üben
Eure Diana

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5 Kommentare
  1. Diana
    Diana says:

    Hallo Helene,

    es freut mich sehr, dass Du Dich für Yoga begeisterst.
    Diese Yoga-Übung eignet sich besonders, wenn man den Eindruck hat, dass die hinteren Beinmuskeln verkürzt sind. Also immer dann wenn man viel gesessen hat, spazieren war oder auch nach dem Fahrrad fahren. Selbstverständlich kannst Du diese Übung auch vorbeugend machen. Gerade die hinteren Beinmuskeln verkürzen sehr schnell. Man merkt das sehr deutlich wenn man die Beine schlecht strecken kann und evtl. tut einem der untere Rücken weh.

    Viel Spaß beim Üben
    Diana

  2. Helene
    Helene says:

    Hi Diana,

    ich mache seit zirka 4 Wochen Yoga für, Rücken, Schulter und Nacken. Ich muss sagen es gefällt mir sehr, und ich merke auch schon Erfolge.

    Meine Frage, diese Übung hier ist wirklich gut wenn man wie du schreibst Gartenarbeit gemacht hat, und einem der Lendenwirbel Bereich danach weh tut? Kann man die Übung auch vorbeugend machen?

    Danke für die Tolle Seite

    LG Helene

  3. Vidyà Brigitta
    Vidyà Brigitta says:

    Guten Morgen liebe Diana,

    ich schaue mir mit Vergnügen und Interesse Deine Übungsanleitungen an und probiere natürlich auch aus.
    Danke, dass Du anderen Menschen an Deinen Ideen und der wunderbaren Welt teilhaben lässt

    Danke und lieben Gruß
    Vidyà Brigitta

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  1. […] Wenn der untere Rücken schmerzt, dann entspanne Dich auf dem Rücken und strecke ein Bein in die Höhe (Supta Padangusthasana). […]

  2. […] sind die Yoga-übungen Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana), sowie Hand-Fuß-Haltung liegend (Supta Padangushthasana), Halbe Kerze (Viparita […]

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