Heute kommt der vorerst letzte Teil der Schwangerenyoga-Serie. Im Mittelpunkt steht der Sonnengruß, der speziell für werdende Mütter modifiziert wurde.
Nächste Woche gibt es als Extra die komplette Übungsserie für Schwangere als pdf zum Ausdrucken!
So geht’s:
- Stelle Deine Füße mit den Zehen gerade nach vorne hüftbreit am hinteren Ende der Yogamatte auf. Nimm die Hände vor dem Herzen zusammen.
- Richte Deinen Blick geradeaus und halte Deine Knie leicht gebeugt. Versuche Dich aus dem Rücken gerade aufzurichten und gleiche ein eventuelles Hohlkreuz durch Beckenverlagerung aus. Nimm Dir in der Berghaltung (Tadasana) einen Moment, um Dich zu sammeln und Dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. (Bild 1).
- Einatmen: Führe Deine Arme in einem weiten Borgen über die Seite nach oben (Bild 2). Blicke zu Deinen Daumen.
- Ausatmen: Tauche mit langem, gestreckten Rücken und großzügig gebeugten Knien nach vorne (Bild 3) bis in die Vorbeuge (Uttanasana) (Bild 4).
- Einatmen: Wandere mit den Händen nach vorne und senke Deine Knie mit der nächsten Ausatmung in den Vierfüßlerstand ab. Um Deinem Bauch genügend Platz zu geben, stelle die Knie etwas weiter auseinander. Stülpe die Zehen um (Bild 5).
- Atme ein und verlagere das Gewicht nach vorne auf die Hände (Bild 6).
- Ausatmen: Schiebe Dein Gesäß in Richtung Fersen. Die Sitzknochen streben dabei nach hinten und oben. Die Fingerspitzen ziehen nach vorne in Richtung vordere Mattenkante. Der Rücken gewinnt so an Länge (Bild 7).
- Atme ein und komme zurück in den Vierfüßlerstand. Atme noch einmal aus. (Bild 5).
- Atme ein und nehme Deinen linken Fuß nach vorne neben Deine linke Hand. Lass das hintere Knie am Boden. Stülpe jetzt die hinteren Zehen um. Ziehe die Schultern bewusst zurück nach hinten. (Bild 8 ).
- Atme aus und strecke das rechte Bein nach hinten weg. Hebe dafür das rechte Knie vom Boden ab und presse Dich durch die rechte Ferse nach hinten. Spürst Du die Dehnung im Becken und der inneren Leiste? (Bild 9). Wiederhole dieses Strecken und Beugen in Verbindung mit der Atmung noch 3-mal.
- Atme ein und senke das rechte Knie wieder zum Boden.
- Bei der nächsten Ausatmung, komme wieder in den Vierfüßlerstand.
- Einatmen: Führe jetzt Dein rechtes Bein nach vorne und stelle außen neben Deiner rechten Hand ab. Wiederhole das Beugen und Strecken synchron mit der Atmung 3-mal auf dieser Seite (Bild 8 + 9).
- Komme dann mit der nächsten Ausatmung wieder zurück in den Vierfüßlerstand.
- Einatmen: Wandere mit den Händen zurück zu den Füßen (Bild 10).
- Ausatmen: Begebe Dich erneut in die stehende Vorbeuge. Denke daran, die Knie in dieser Position gebeugt zu halten. Die Finger berühren den Boden (Bild 11).
- Einatmen: Setze die Fingerspitzen vor Dir auf und mache Deinen Rücken ganz lang (Bild12).
- Ausatmen: Komme wieder zurück in die Vorbeuge (Bild 11).
- Einatmen: Komme mit langem Rücken wieder zurück in eine aufrechte Position. Verwende Deine Hände gerne zum Abstützen, z.B. auf den Oberschenkeln (Bild13).
- Einatmen: Führe Deine Arme in einem weiten Bogen über die Seite nach oben (Bild 2).
- Ausatmen: Nimm die Hände vor dem Herzen zusammen und komm wieder in die Berghaltung (Tadasana) (Bild 1).
- Wenn es Deine Kondition erlaubt, kannst du diese Yoga-Sequenz gerne noch ein weiteres Mal üben oder Du legst Dich in die Entspannungshaltung Savasana.
Bitte lies die Yoga-Sicherheitshinweise, bevor Du die hier vorgestellten Yoga Übungen ausführst!
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Viel Spaß beim Üben
Eure Diana
Liebe Diana,
vielen Dank für den Sonnengruß für Schwangere. Gerade diese Woche hat mich eine schwangere Freundin genau danach gefragt. Ihr werde ich den Link zu deinem Artikel senden ;-)
Namasté
yogastern