Yoga-Übung die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangsasana

Yoga-Übung Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist Rückbeuge und Umkehrhaltung in einem. Eine schöne Rückbeuge, die auch gut für Yoga-Anfänger geeignet ist.

Mit der Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) kann man hervorragend den Brustkorb, den Nacken, die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln dehnen.

Sie wirkt beruhigend auf den Geist und kann helfen Stress, leichte Depressionen und Kopfschmerzen zu lindern.

Schaut man sich das Bild an, lässt sich unweigerlich die Brücke erkennen, die der Körper zwischen Schultern und Füßen bildet.

So geht’s:

  • Lege Dich entspannt mit dem Rücken auf Deine Yogamatte und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Knöchel befinden sich unter den Knien.
  • Bei der nächsten Einatmung ziehe Dein Schambein in Richtung Bauchnabel und spanne den Beckenboden (Mula Bandha) an. Das gibt Dir zusätzliche Stabilität und schickt die Energie nach oben. Dabei hebst Du Hüfte und Gesäß vom Boden ab.
  • Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach außen drehen. Ist das der Fall, nimm Dir einen Block und presse ihn mit den Oberschenkeln zusammen.
  • Lasse Dein Körpergewicht auf den Schultern und Armen ruhen und nicht auf dem Nacken. Mach ein kleines Doppelkinn, so dass der Nacken lang und entspannt ist.
  • Deine Arme kannst Du entweder neben Deinem Körper ablegen, mit den Handflächen nach unten oder Du verschränkst Deine Hände unter Deinem Rücken. Die fortgeschrittene Variante siehst Du auf dem Bild. Dazu greifst Du mit den Händen nach Deinen Knöcheln. Höre dabei auf Deinen Nacken, was sich angenehm anfühlt!
  • Halte diese Yoga-Übung für 5 tiefe Atemzüge.
  • Versuche mit jeder Einatmung Dein Becken noch höher zu heben. Achte unbedingt darauf, dass Du den Nacken nicht drehst und nicht ins Hohlkreuz fällst.
  • Zum Verlassen der Übung, löse die evtl. verschränkten Hände und rolle langsam Wirbel für Wirbel wieder nach unten. Halte dabei das Steißbein nach innen gezogen.
  • Gebe Dir anschließend eine Umarmung, indem Du die Knie zur Brust ziehst und mit den Händen Deine Unterschenkel umgreifst.

Tipp: Wenn es Dir sehr schwer fällt den Oberkörper zu öffnen, fange sanft an und lege Dich zuerst über eine Rolle oder Bolster, die Du quer unter dem Rücken (auf Höhe der unteren Schulterblätter) platzierst.

Solltest Du Nackenverletzungen haben, vermeide diese Haltung, wenn Du ohne einen Yoga-Lehrer übst.

Viel Spaß beim Üben
Deine Diana

4 Kommentare

  1. Genau bei dieser Übung habe ich mich gestern überdehnt. Habs wohl etwas zu sehr durchgebeugt…

  2. Hallo,

    das ist äußerst unangenehm. Ich nehme an, Du hast Deinen Rücken überdehnt?
    Ganz wichtig ist es, den Beckenboden zu aktivieren. Das wird gerne vernachlässigt, weil es in dieser Haltung nicht ganz einfach ist.

    Mir haben am Anfang immer die Knie geschmerzt und ich wusste nicht warum. Inzwischen weiß ich, dass die Kraft mehr aus dem Oberschenkel gezogen werden sollte und nicht so sehr aus den Füßen.

    Gute Besserung
    Diana

  3. Ja, ich hatte den Rücken überdehnt im Lendenwirbelbereich. Jetzt ist aber alles wieder gut. Ich werde demnächst den Beckenboden aktivieren, darauf hab ich tatsächlich nicht geachtet. Danke!

  4. Die Handflächen nach oben ist auch ganz gut in der Übung. Es hilft den Brustkorb zu öffnen, dort Raum zu schaffen.

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Namasté

Ich bin Diana, Yoga-Enthusiastin und Bloggerin.

Hier schreibe ich über mein Leben als leidenschaftliche Yogini auf und neben der Yogamatte.

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