Yoga-Übungstipps, wie Du fast jede Yoga-Übung verbesserst

So verbesserst du fast jede Yoga-Übung

Jeder hat einen unterschiedlichen Körper und so sehen Yoga-Übungen (Asanas) auch bei verschiedenen Menschen mitunter verschieden aus. So ist z.B. der Rücken im herabschauenden Hund bei einer starken Skoliose nicht gerade und flach, sondern eher seitlich gekippt. Und für diese Person gar nicht anders durchzuführen. Dennoch kann auch sie die Haltung verbessern.

Denn ganz gleich welche körperlichen Voraussetzungen Du hast, es gibt ein paar grundlegende Tipps, die für jeden hilfreich sind. Sie verbessern Deine Haltung im Yoga-Unterricht, aber auch im Alltag.

1. Das wichtigste, die Erdung
Gerade bei Standhaltungen ist der stabile und bequeme Stand wichtig. Stell Dir vor, Dein Fuß hat 4 Räder: rechts und links der Ferse und jeweils eines am großen Fußballen und am kleinen Fußballen. Drücke stets diese Bereiche Deines Fußes fest in den Boden. Das Fußgewölbe ist leicht angezogen. Denke daran, dass der stabile Stand Dein Fundament ist. Baue ein Haus auf einen instabilen Untergrund und es wird zusammenbrechen.

2. Arbeite entgegen der Schwerkraft und kreiere Länge
Meine Mutter hat früher ganz oft zu mir gesagt: steh gerade. Heute ist einer meiner meist gesagten Sätze im Yoga-Unterricht: Länge den Rücken oder mach die Wirbelsäule lang. Besonders im oberen Bereich der Brustwirbelsäule ist der Rücken ganz oft gekrümmt. Wenn Du Dich streckst, fühlen sich die Asanas viel leichter an und der gewünschte Effekt stellt sich besser ein. Denk Dir immer den goldenen Faden an Deinem Hinterkopf, der Dich aufrichtet. Besonders leicht fällt es, Länge während der Einatmung zu kreieren.

3.Lass in den Schultern los
Ganz gleich welche Haltung Du übst, die Schultern sollten niemals nach oben zu den Ohren gezogen werden. In den meisten Asanas ist ein entspanntes lockerlassen der Schultern angesagt. Denke in jedem Ausatmen daran, die Schultern loszulassen.

4. Raus aus dem Hohlkreuz
Ich weiß, es ist am Anfang nicht ganz leicht, doch es lohnt sich. Dein Steißbein zieht nach unten und Dein Schambein nach oben. Dadurch verlängert sich Dein unterer Rücken. Oft wird dann aber der Brustkorb zu weit nach vorne geschoben und es kommt zu Verspannungen unter den Schulterblättern. Versuche daher zwar den Brustkorb anzuheben, aber gleichzeitig die Rippen unterhalb des Brustkorbs wieder etwas nach hinten zu schieben, sodass die Wirbelsäule an dieser Stelle sich nicht nach vorne wölbt.

5. Aktive und starke Beine
Nutze die Kraft Deiner Beine. Solltest Du sehr flexible Kniegelenke haben, d. h. wenn Dein Bein gestreckt ist, ist die Kniescheibe nicht in Verlängerung von Ober- und Unterschenkel, sondern eher leicht zurückversetzt, dann lasse Deine Knie stets leicht gebeugt. Spanne besonders die Oberschenkelmuskulatur an, um das Knie zu stabilisieren. Das lässt die Energie fließen und schützt vor allem Deine Knie.

6. Eine starke Mitte
Mula Bandha (Beckenboden) und Uddiyana Bandha (hochfliegendes Segel), das „Powerhouse“ des Yoga, schützen Deinen unteren Rücken. Besonders wichtig in allen Vor- und Rückbeugen. Mula Bandha erhöht die Beckenstabilität durch die Muskelkonzentration des Beckenbodens. Bei Uddiyana zieht man den Bauchnabel nach hinten und oben. Beide Verschlüsse halten den Lendenwirbelbereich stabil und sorgen dafür, dass Du nicht zu weit in die Haltung hineingehst. Deine persönliche Ego-Bremse 😉

7. Amtest Du noch?
Wenn nein, ist das ein sicheres Zeichen, dass Du über Deine Grenze hinausgegangen bist. Atem anhalten oder Pressatmung sind Dein Signal jetzt eine kurze Pause in der Kindhaltung zu machen. Erst, wenn Du wieder gleichmäßig und tief atmen kannst, steige wieder ein. Durch gleichmäßigen und tiefen Ujjayi-Atem kannst Du die Energie durch den Sauerstoff gezielt in Deinen Körper lenken und die Asana so besser ausführen und länger halten.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Dir weiter, um Deine Yoga-Praxis zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Namasté
Deine Diana

Mehr in: Übungstipps

3 Kommentare

  1. Raus aus dem Hohlkreuz nehme ich mir zu Herzen.
    Aber auch deine anderen Tipps sind wirklich super!

  2. Hallo!!
    Bin vor kurzen auf diese Seite gestoßen 🙂
    ****sehr tolle Artikel

    Ich hab folgendes Problem beim “erden“….
    … durch eine Beinlängenbeinlängen Differenz von Ca 2 cm steh ich oft wackelig …vor allem bei schrittstellungen mit vorbeugen ….eine Idee was ich machen könnte
    Danke

  3. Hallo Tine,

    vielen Dank für Deinen Kommentar.
    2cm Unterschied sind schon sehr deutlich zu spüren. Das solltest Du von einem Orthopäden abklären lassen.
    Worin ist denn der Beinlängenunterschied begründet? Muskulär (Verspannungen) oder Fehlstellung des Hüftgelenks?
    Ich habe von Erfolgen nach der Dorn-Methode gehört. Vielleicht könnte Dir das ja auch helfen.
    Wenn „erden“ nicht im Stehen geht, kannst Du Dich auch prima im Sitzen erden.

    Namasté
    Diana

    Sicherlich warst Du deswegen auch schon beim Arzt, oder? Je nach dem, ob es Muskulär

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Namasté

Ich bin Diana, Yoga-Enthusiastin und Bloggerin.

Hier schreibe ich über mein Leben als leidenschaftliche Yogini auf und neben der Yogamatte.

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