Faszienmassage, der neue Jungbrunnen?


Faszienmassage-Blackroll
Alle Welt spricht momentan von Faszienmassage, aber warum sollte man es machen und wofür ist es überhaupt gut?

Was bedeutet Faszienmassage?
Die Faszienmassage oder Bindegewebsmassage ist eine sogenannte Selbstmassage, die die Durchblutung anregt und Verspannungen muskulärer Art löst und auch die Faszien (Bindegewebe) von Verklebungen befreit. Seinerzeit wurde diese aktivierende Massage fast ausschließlich in der Physiotherapie eingesetzt. Heutzutage hat jeder Sportbegeisterte, egal ob Profi oder Hobbysportler eines der vielen Faszienrollen und –bälle in seinem Besitz.
Kurz gesagt: Faszienmassage hält vital und gesund. Sie dient der Selbsthilfe, um schmerzfrei und beweglich zu werden!

Warum sollte man seinem Körper eine regelmäßige Faszienmassage gönnen?
Mit dem Alter verlieren auch durch regelmäßigen Sport gekräftigte Muskeln an Elastizität, man wird leider immer steifer.
Inzwischen weiß man, dass auch das Bindegewebe mit Nerven verbunden ist und einen Schmerzreiz aussenden kann. Es sind also nicht immer die Muskeln, die schmerzen, sondern unter Umständen auch mal das fasziale Gewebe, das unseren ganzen Körper durchzieht und Muskeln, Gelenke und auch Organe miteinander verbindet.
Wir verlieren an Elastizität, da unser Körper weniger Kollagen produziert. Wenn man die einschlägigen Werbebotschaften der Kosmetikindustrie liest, dann erfährt man, dass viele Cremetiegelchen mit Kollagen angereichert sind, um die Faltenbildung zu minimieren. Denn äußerlich sieht man den Mangel an Kollagen beim Blick in den Spiegel. Es bilden sich kleine Fältchen, meist zuerst an den Augen und rund um den Mund. Wer es schon fleißig cremt, wird schnell feststellen, dass dies nichts bringt, denn die Poren der Haut sind zu klein, als dass sie das Kollagen in die Haut eindringen könnte.
Die Selbstmassage ersetzt keinen Therapeuten oder Arzt, sie ist allerdings ein effektives Mittel um ersten Schmerzen entgegenzuwirken, bevor sie sich hartnäckig festsetzen oder chronisch werden.

Was passiert beim Rollen oder massieren?
Durch das Rollen (Massieren) z.B. mit der Blackroll wird Druck direkt auf den Muskel und das umliegende Bindegewebe ausgeübt. Durch das stetige hin und her rollen können Verklebungen und Verspannungen förmlich „ausgerollt“ werden. Man kann sich das wie einen Kuchenteig vorstellen, der immer weicher wird, je länger man ihn bearbeitet. Dadurch angeregt wird der Blutfluss in dieses Gebiet geleitet und fördert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Muskeln für eine schnellere Reparatur. Bei der Bindegewebsmassage geht es darum, dass wir Schmerzen vorbeugen und daraus bedingte Verletzungen vermeiden und weniger darum einem faltenfreien Schönheitsideal zu entsprechen.
Das tolle an der Faszienmassage ist, dass sich jeder ohne vorheriges Anatomie-Studium und ohne großen Aufwand gut selbst massieren kann. Man sollte allerdings nicht unterschätzen, dass die Selbstmassage durchaus auch schon ein forderndes Training an sich ist.
Man unterscheidet zwischen regenerierendem Massieren nach dem Sport und dem aktivierenden Massieren vor dem Sport.
Als Faustregel kann man sagen, je verklebter oder fester das Bindegewebe ist, desto mehr tut das Rollen weh. Aua, werden jetzt viele denken, dann mache ich das lieber nicht. Doch es gibt verschiedene Varianten, wie man den Druck der Schwerkraft etwas mildern kann, sodass es für jeden auszuhalten ist. Das schöne ist aber, je häufiger man das macht, desto angenehmer wird die Massage.

Wie rollt man am besten?
Nach dem Training, sprich zur Entspannung rolle langsam und genüsslich, damit du dich in die Bewegung hinein entspannen kannst. Als Faustregel gilt: ein bis zwei Zentimeter pro Atemzug oder noch weniger, denn weniger ist hier eindeutig mehr 😉 So machst du das Gewebe weich. Du hast verkürzte Muskeln, Narben oder fühlst dich steif? Dann ist das langsame Rollen für dich am besten geeignet.
Du bist Profisportler? Dann kannst du die Faszienmassage zum Aufwärmen nutzen. Rolle hier allerdings eher schnell und nach deiner Trainingseinheit zur Regeneration langsam.

Welche Rolltechniken gibt es?
Faszien lassen sich am liebsten durch vielseitige Bewegungen stimulieren sowohl im Alltag als auch bei der Massage, d.h. du kannst eine Position halten bis und in das „Wohlweh“ hineinschmelzen bis es weniger wird. Du kannst auch entlang der Muskelbahn rollen, z.B. das Bein hoch und runter. Oder du rollst in Querrichtung über den Triggerpunkt hin und her. Eine weitere Möglichkeit ist es drehende Bewegungen entstehenden zu lassen.
Welche Bereiche des Körpers lassen sich gut ausrollen?

Füße
Wer freut sich nicht über eine schöne Fußmassage. Gerade die Plantarfaszie lässt sich wunderbar mit einem kleinen Faszienball ausrollen. Bei Hallux valgus oder Fersensporn gerne jeden Tag rollen. Schau dazu gerne noch mal in meinen Blog-Artikel: Gesunde Füße mit 5 einfachen Yoga-Übungen

Beine
Unterschenkel (Wade, Schienbein und Knie)
Oberschenkel (Vorderseite und Rückseite, sowie Außen und Innenseite)
Ideal zu Regeneration für Läufer, ganz egal ob du einmal die Woche eine kleine Runde drehst oder regelmäßig Marathon läufst oder du berufsbedingt viel sitzen musst.

Po
Du sitzt viel am Schreibtisch, dann rolle öfters mal deine Gesäßhälften aus. Du wirst spüren, dass sich deine Hüften danach um ein Vielfaches geschmeidiger anfühlen.

Leiste
Diesen Bereich bitte nur sehr behutsam rollen. Vermeide die Leiste zu rollen, wenn du einen Leistenbruch hast, schwanger bist oder gerade eine Bauch-OP hattest.

Bauch
Du hast eine Kaiserschnittnarbe? Damit es nicht zu Vernarbungen kommt, kannst du mit einem Faszienball ganz sanft gegen arbeiten.

Rücken (oberer Rücken und unterer Rücken)
Dein oberer Rücken ist verspannt oder dein unterer Rücken tut weh? Dann gönne dir doch zum Feierabend eine schöne Selbstmassage. Für diesen Bereich empfehlen sich der Duo-Ball oder zwei einzelne Bälle in einem Netz oder Strumpf. So kannst du rechts und links der Wirbelsäule den Rückenstrecker ausrollen. Wenn du nicht so viel Druck möchtest, rolle an der Wand für mehr Druck rolle auf dem Boden.

Brustmuskulatur
Deine Atmung ist eingeschränkt und du hast das Gefühl nach vorne in dich zusammenzufallen? Dann rolle dir mal deinen Brustmuskel aus. Ich verwende dazu den kleinen Faszienball und rolle mit der Hand, so kann ich den Druck besser steuern.

Schultern und Nacken
Bei wem sind Schulter und Nacken nicht öfters mal verspannt? So viel Termine wie man eigentlich beim Masseur bräuchte, kann man gar nicht bekommen 😉
Also lege doch gerne wieder selbst Hand an.
Für den Nacken kannst du gerne wieder den Duo-Ball verwenden und um den Bereich des Schulterblattes den großen Faszio-Ball.

Arme und Hände
Unsere Hände und Arme haben den ganzen Tag zu tun. Wie verspannt sie eigentlich sind, merkt man ganz oft erst beim Ausrollen. Für den Handrücken eignet sich der große Faszienball und die Handinnenfläche freut sich über eine Massage mit dem kleinen Ball.

Kiefermuskulatur
Du beißt dich gerne mal durch den Tag oder trägst zur Nacht vielleicht schon eine Knirscherschiene? Dann gönne deinem Kiefer vor dem Zubettgehen noch eine kleine Massage. Lege dir den großen Faszienball auf einen Yoga-Klotz oder Buch, lege dich mit der Wange darauf. Lass die Wange weich werden und wenn es sich angenehm anfühlt, öffne und schließe den Mund ganz langsam.

Gesicht
Für das Gesicht nutze ich weder Rollen noch Bälle, sondern kleine Silikon-Cups. Diese saugen sich z.B. an der Stirn fest und mit dem Unterdruck bewegt man den kleinen Cup seitlich in Richtung Schläfe.

Mit diesen 6 Tipps macht das Rollen Spaß:
1. Gehe es vorsichtig an!
Gib deinem Gehirn die Möglichkeit mit deinen Muskeln zu kommunizieren. Das wichtigste ist, dass du die Muskelregionen, die du massierst, entspannst. Bei Stellen, die nicht so empfindlich sind, wird es dir leichter fallen. Wenn das Schmerzempfinden zu groß ist, verspannst du nur noch mehr. Verändere dann deine Position und nimm etwas Intensität raus. Gehe z.B. statt auf die Hände ggf. auf die Unterarme oder massiere statt auf dem Boden mit der Schwerkraft an der Wand. Atme stets tief und gleichmäßig, bis du das Gefühl hast mit der Haltung zu verschmelzen.

2. Versuche nicht zu übertreiben
Entgegen dem Motto: „viel hilft viel“, reicht es völlig aus, wenn du alle 2 – 3 Tage für ca. 10 Minuten übst. Solltest du blaue Flecken bekommen, was in seltenen Fällen vorkommen kann, dann spare diese Region für die Zeit aus und rolle erst diese Stelle aus, wenn das Hämatom wieder abgeklungen ist.

3. Wann solltest du nicht rollen?
Die Faszienmassage ist tabu bei Entzündungen und offenen Verletzungen.
Vermeide direkt auf der Schmerzquelle zu rollen. Stattdessen massiere gezielt die Muskeln rund um diese Fläche herum.
Frage deinen Arzt unbedingt vor dem Rollen wenn,
– du Blutverdünner verwendest
– du schwanger bist
– du Krampfadern hast
– du einen Tumor hast.

4. Unterschiedliche Härtegrade
Achte beim Kauf einer Faszienrolle darauf, dass es unterschiedliche Härtegrade gibt. Je härter, desto intensiver ist das Training. Da der Körper sich aber relativ schnell daran gewöhnt, kann eine zu weiche Rolle, dir ggf. nach kurzer Zeit nur noch wenig Massageeffekt bieten.

5. Unterschiedliche Formen und Längen
Bei Problemen in der Brustwirbelsäule empfehlen sich statt der Rolle sogenannte Twinbolls oder Duobolls. Sie stimulieren gezielt die Region um die Muskulatur rechts und links entlang der Wirbelsäule.
Für Menschen mit breit gebautem Rücken (z. B. Kraftsportler oder Schwimmer) kann auch eine etwas längere Rolle von Vorteil sein, da man sich mit dem ganzen Rücken darüber legen kann.
6. Unterschiedliches Equipment
Je nach Körperzone kann es sinnvoll sein, seine Faszienrolle gegen Bälle oder Cups zu tauschen.

Das gibt es inzwischen auf dem Markt:

Faszienrolle


Faszienball groß


Faszienball klein

Duo-Balls


Cups


Faszienpistole

Was sind deine Erfahrungen mit der Faszienmassage? Machst du das regelmäßig oder nur nach Bedarf?

Fröhliches Rollen und Entspannen
Deine Diana

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