5 Tipps gegen Knieschmerzen beim Yoga

Knieschmerzen beim Yoga vermeiden

Wer aktiv sein will, braucht gesunde Knie, aber was können wir für unsere Knie tun?

Du hast schon Knieschmerzen, vielleicht nicht nur beim Yoga, sondern auch im Alltag? Dann solltest du unbedingt weiterlesen.

Das menschliche Knie ist ein Scharnier-Gelenk. Das bedeutet, dass es sich vorwärts und rückwärts bewegen kann, ähnlich wie eine Tür auf und zu. Jede verdrehende oder zu stark dehnende Bewegung kann das Knie verletzen. Vor allem, wenn es oft wiederholt wird oder über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Damit das Knie richtig arbeiten kann, bedarf es einer starken Basis und der richtigen Ausrichtung (Alignment), um Verletzungen und auch Abnutzungen (Arthrose) vorzubeugen.

Was solltest du im Yoga dabei beachten?

Regel Nummer 1: Raus aus der Haltung, wenn es weh tut

Wenn du einen stechenden Schmerz im Knie spürst, läuft gerade irgendwas schief und du solltest die Haltung zwar vorsichtig aber sofort verlassen!

Unsere Knie arbeiten nicht losgelöst, sondern empfangen zum Beispiel Informationen aus unseren Füßen. Gesunde Knie beginnen an der Basis – bei unseren Füßen. Wenn zum Beispiel das Fußgewölbe einsinkt oder du schwache Knöchel hast, knickt das Knie womöglich nach innen. Das verhindert einen stabilen Stand und schadet auf Dauer dem Meniskus.

Regel Nummer 2: Aktiviere Pada Bandha

Um stabil und gesund zu stehen, übe Pada Bandha. Hebe dazu die Zehen vom Boden und spreize sie weit, um den Fußbogen anzuheben. Versuche das zu halten und lege die Zehen wieder ab. Drücke die Außenkanten der Füße in den Boden und gleichzeitig den Ballen unter dem großen Zeh.

Versuche dieses Gefühl, dass die Mitte deiner Füße nach oben gesaugt wird, möglichst in allen Standhaltungen im Yoga beizubehalten. Stelle dir dabei vor, du hättest einen Reißnagel unter dem Fußgewölbe und möchtest auf keinen Fall gepikst werden. Ansonsten ist es so als würdest du versuchen, mit platten Reifen Auto fahren.

Tipp: Oft ist die Plantarfaszie unter dem Fuß fest und verspannt. Mit einem Tennis- oder Faszienball lässt sich das gut massieren. Hier geht’s zur Anleitung. #Anzeige

Regel Nummer 3: Die Kniescheibe zeigt in die gleiche Richtung wie die Zehen

Wenn Hüften und Gesäß sich fest und steif anfühlen, dann neigen sich die Knie oft nach innen. Gut zu beobachten in Krieger 1 und 2 und in Lunge-Posen.

Versuche z.B. in Krieger 1 zuerst, das Becken in eine neutrale Position zu bringen, dadurch zieht sich die Gesäßhälfte vom vorderen Bein etwas zurück und das Knie korrigiert sich schon fast von selbst. Sollte das noch nicht ausreichen, kannst du das vordere Bein noch etwas mehr nach außen zu drehen, indem du das vordere Knie mehr zur Seite der kleinen Zehe drehst.

Regel Nummer 4: Das Knie sollte immer über dem Knöchel (Fußgelenk) ausgerichtet sein

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Bei jedem Lunge (Ausfallschritt) oder Krieger, sollte das Knie senkrecht über dem Knöchel sein. Oft neigt man dazu das Knie zu weit nach vorne zu schieben, wenn der Oberschenkel zu fest oder verkürzt ist, kann das der Sehne schaden.

Hier helfen Dehnungsübungen für die Oberschenkel, z.B. der Heldensitz (Virasana)

Regel Nummer 5: Das Knie nicht überstrecken

Wenn du zu den Menschen gehörst, die hyperflexibel sind, drückt sich z.B. im Dreieck (Trikonasana) das vordere Knie leicht nach hinten durch. Um das zu vermeiden, mache eine Mikrobeugung im vorderen Knie und drücke vor allem den Ballen unter dem großen Zeh in die Matte. Das schaltet den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) an, der hilft, das Knie zu stabilisieren. Lege auch die Hand auf dem vorderen Bein, nie (!) mit Druck auf dein Knie.

Wenn du diese Regeln beachtest, wird dir dein Knie noch lange gute Dienste tun.

Viel Spaß beim gesunden Üben
Diana

Bildquelle: ©Jill Wellington@pexels.com

Mehr in: Übungstipps

4 Kommentare

  1. Ela

    Hallo Diana,
    Danke für deinen Artikel, was denkst du wenn man bereits schmerzen im Knie hat, besser eine Pause einlegen oder weiter praktizieren? Wärend ich Yoga mache tut es nie weh nur eben wenn ich Fahrrad fahre oder rumlaufe.
    Das ist echt doof!

  2. Diana

    Liebe Raphaela,
    um hier einen konkreten Tipp abgeben zu können, müsste man genau wissen was den Schmerz verursacht und woher er kommt.
    Ich würde nicht gegen den Schmerz arbeiten, lieber pausieren und erst die Meinung eines Arztes einholen.

    Namasté
    Diana

  3. Marga-Rita Mayer

    Hallo
    Ich habe das Gefühl, dass das nach hinten seitliche drehen beim Krieger meine Knieprobleme auslöst. Was muss ich da modifizieren?
    Danke und Lg

  4. Diana

    Liebe Marga,
    das ist aus der Ferne schlecht zu beurteilen. Um genau zu wissen, was du modifizieren kannst, müsste ich mir die Asana ansehen während du sie übst.
    Meinst du Krieger 1 oder Krieger 2? Das ist ein großer Unterschied.
    Die Asana wird in verschiedenen Yoga-Traditionen unterschiedlich ausgeführt. Mal steht der hintere Fuß 90° zum vorderen Fuß mal ist er nach vorne eingedreht. Mal stehen die Fersen auf einer Linie, mal zeigt die vordere Ferse zum hinteren Fußgewölbe. Am besten du lässt deine(n) Yogalehrer(in) dich im Krieger mal korrekt adjusten und ihr erarbeitet, welche Fußposition für dich die richtige ist.

    Prinzipiell kann man aber zum Krieger 2 sagen, dass die meisten das hintere Bein viel zu wenig aktivieren, als es eigentlich sein sollte.

    Stelle dir folgende Fragen:
    Ist die Fußaußenkante des hinteren Beines fest im Boden?
    Neigst du zu hyperflexiblen Knien? Dann beuge das hintere Knie minimal.
    Ist das Becken parallel zum Boden ausgerichtet?
    Machst du ein Hohlkreuz? Hebe das Schambein an und lass das Steißbein sinken.
    Drehen beide Oberschenkel nach außen?

    Ich hoffe, das konnte dir schon mal helfen.
    Beste Grüße und Namasté
    Diana

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Namasté

Ich bin Diana, Yoga-Enthusiastin und Bloggerin.

Hier schreibe ich über mein Leben als leidenschaftliche Yogini auf und neben der Yogamatte.

Viel Spaß beim Lesen!

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