Was bedeutet „ein Vinyasa machen“?

Viele Yogalehrer verwenden in ihren Yoga-Stunden den Ausdruck „mach ein Vinyasa“ innerhalb einer längeren Abfolge, bevor dann eine neue Yoga-Sequenz beginnt. Gerade für Yoga-Anfänger kann das etwas verwirrend sein. Ich verwende diesen speziellen Ausdruck auch regelmäßig in meinem Yoga-Unterricht. Letztens wurde ich von einer neuen Yoga-Teilnehmerin gefragt:“ was bedeutet ein Vinyasa machen?“ Die Frage ist sehr interessant und vielleicht interessiert sich der ein oder die andere Yoga-Blog-LeserIn auch für die Antwort.

Was bedeutet „mach ein Vinyasa“?

Das Wort Vinyasa besteht eigentlich aus zwei Wörtern und hat ihren Ursprung in der alten indischen Sprache Sanskrit.
„vi“ heißt in besonderer Weise“ und „nyasa “ bedeutet so viel wie „platzieren“. Dies bedeutet, dass wir unsere Bewegungen auf eine besondere, kontrollierte und bewusste Weise ausführen. Das ist erstmal unabhängig von der Yoga-Richtung, die wir praktizieren.

Der Ausdruck Vinyasa wird häufig in Yoga-Klassen benutzt, die im „Flow“ unterrichtet werden, d.h. pro Atemzug eine Bewegung. Das sind z.B. Ashtanga-Yoga, Power-Yoga, Flow-Yoga, oder auch direkt im Vinyasa-Yoga. Diese Yoga-Stile ziehen viele in ihrem Bann, da sie sehr körperorientiert sind und weniger philosophisch. Wer noch zweifelt, ob Yoga das richtige für ihn ist und sich im Alltag eher wenig bewegt, für den sind diese Yoga-Richtungen meist der Zugang zu einer langandauernden Yogaliebe.

Im klassischen Hatha-Yoga sind die Asanas eher statisch und werden dafür etwas länger gehalten, zum Beispiel 3 bis 5 Atemzüge. Das Augenmerk liegt somit mehr auf den einzelnen Yoga-Übungen. Beim Vinyasa-Yoga hingegen werden alle Bewegungen fließend und ohne Pause miteinander verbunden. Der Atem ist dabei der persönliche Taktgeber. Es geht hier vor allem um den fließenden Übergang zwischen den einzelnen Asanas. Voraussetzung für das sichere Üben ist, dass man zumindest die elementaren Ausrichtungen der Yoga-Übungen kennt. Es ist daher sinnvoll vorher einen Anfänger, Kurs zu besuchen um die Basiscs zu erlernen.

Ein Vinyasa ist ein reibungsloser fast tänzerischer Übergang zwischen den einzelnen Asanas. Das heißt pro Atemzug findet eine Bewegung statt. Der Atem rahmt die Bewegung sozusagen ein. Du atmest ein, dann startet die Bewegung und wenn die Bewegung endet, dann endet auch der Atem und dann geht es immer so weiter, so dass es keinen Anfang und kein Ende gibt.

Im Alltag ist unser Atem meist unbewusst. Wir nehmen ihn meist erst dann wahr, wenn er ins Stocken gerät oder wir beginnen zu schnaufen oder zu hecheln. Unser Atem ist Energie und diese nennt sich im Yoga Prana.

Im Vinyasa-Yoga wird die sonst unbewusste Atmung bewusst gesteuert, du lenkst deine Energie oder Prana. Die Atemtechnik, die dazu verwendet wird ist die Ujjayi-Atmung oder auch Meeresrauschenatem. Bei der Ujjayi-Atmung wird die Stimmritze leicht verschlossen, so kann der Atem deutlich verlängert werden und das Geräusch erinnert an Meeresrauschen oder an Darth Vader ;-) So kannst du mühelos deinen Atem auf 4 Zähler bei der Einatmung und 4 Zähler bei der Ausatmung verlängern. Die perfekte Verbindung von Atmung mit Bewegung klappt meist nicht auf Anhieb und erfordert Geduld und regelmäßiges üben. Aber Yoga ist ja auch ein lebenslanger Prozess ;-)

Durch die Konzentration auf die Atmung und Synchronisierung von Atem und Bewegung findet im Geist ein meditativer Zustand stand. Man nennt das auch „Flow“. Der Geist ist ausschließlich mit dem Hier und Jetzt beschäftigt, so dass alle anderen Gedanken zur Ruhe kommen können. Man sagt auch, dass Vinyasa-Yoga Meditation in Bewegung ist. Auf der körperlichen Seite ist das durchaus herausfordernd, denn durch den stetigen Wechsel von Asana zu Asana wird die gesamte Körpermuskulatur angeregt und man kommt gut ins Schwitzen.

Aus welchen Yoga-Übungen besteht ein Vinyasa?

Ein „klassisches“ Vinyasa ist ein Teil des Sonnengrußes A und besteht aus den Yoga-Übungen (Asanas):

• Planke oder Brett (Phalahaka)
• Liegestütz (Chaturanga Dandasana)
• aufwärtsgerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana) und
• nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana).

So geht ein Vinyasa:

Du startest im herabschauenden Hund.
Mit einer Einatmung schiebst du dich mit den Schultern über die Handgelenke in die Planke. Drücke die Hände kraftvoll und weit aufgefächert in den Boden. Auch wenn die Planke nicht wirklich lange gehalten wird, achte darauf, dass du im unteren Rücken nicht durchhängst und gleichzeitig deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Halte diese Muskelaktivität die ganze Zeit über.

Aus der Planke senkst du dich mit einer Ausatmung halb ab. Dabei schiebst du die Fersen nach hinten als wolltest du eine Wand wegschieben. Das aktiviert deine vorderen Oberschenkelmuskeln. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen sein. Du beugst deine Ellenbogen nach hinten in Richtung Fersen und schmiegst sie ganz fest an deine Rippen ran. Du senkst dich in dieser geraden Linie kontrolliert nur so weit nach unten ab, bis deine Ellenbogen und deine Schultern auf einer Höhe sind und die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Dein Körper ist stabil wie ein Brett.

Achtung: zwinge deinen Körper nicht mit Gewalt in diese Position! Achte darauf, dass du deine Schultern nicht weiter nach unten absenkst, als deine Ellenbogen!

Mit der nächsten Einatmung, ziehe deine Hände energetisch zu den Hüften zurück und drücke sie gleichzeitig fest in den Boden. Schiebe deinen Brustkorb nach vorne und richte den Oberkörper langsam auf, strecke die Beine und presse die Fußriste fest in die Yogamatte, während du deine Arme streckst und leicht auswärts rotierst. Aktiviere dabei unbedingt deine Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen. Auch deine Oberschenkel sind aktiv und rotieren leicht zueinander. Lass deine Schulterblätter in Richtung Boden schmelzen und ziehe sie sanft zueinander. Dein Nacken bleibt lang, indem du deinen Scheitel in Richtung Decke streckst.

Ausatmend rolle über die Zehen oder stelle jeden Fuß einzeln auf den Fußballen und schiebe das Gesäß wieder nach hinten und oben in den herabschauenden Hund.

Hast du das Vinyasa gleich mal ausprobiert? Gar nicht mal so unanstrengend, oder? ;-)

Kann man ein Vinyasa irgendwie vereinfachen?
Ja, man kann das Vinyasa auch etwas vereinfachen und übt ausgehend vom herabschauenden Hund statt einem Chaturanga Dandasana einen Liegestütz mit abgesenkten Knien. Legt sich bis auf den Boden ab und statt dem aufwärtsgerichteten (oder nach oben schauenden) Hund komme in eine Kobra.

Dazu benötigst du nicht ganz so viel Kraft und kannst dich langsam herantasten.
Oder während die anderen in der Yoga-Stunde ihr Vinyasa machen, lässt du es einfach ganz aus und machst eine kleine Pause im herabschauenden Hund. Höre immer auf deinen Körper und gib ihm das was er braucht, ohne ihn zu überfordern.

Warum macht man ein Vinyasa?
Es gibt viele Gründe, ein Vinyasa zu machen. Was wir auf der einen Seite unseres Körpers üben, üben wir auch immer auf der anderen Seite. Dies bringt Gleichgewicht in Körper und in die Wirbelsäule.

Der Sinn eines Vinyasas besteht ja darin, jede Bewegung mit deinem Atem einzurahmen. Auf diese Weise bleibst du fokussiert und schenkst deinem Körper die volle Aufmerksamkeit.

Es ist angenehm, ein Vinyasa als Zwischensequenz nach einer Reihe von Asanas auf einer Körperseite auszuführen, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ihn zu neutralisieren, bevor es auf die andere Seite weitergeht. Es hilft dem Körper, die Informationen von der ersten Seite zu absorbieren und eventuelle Fehlausrichtungen zu beseitigen. Ein Vinyasa hilft auch den Körper warm und geschmeidig zu halten.

Übe mit ganz viel Achtsamkeit und Geduld, dann kommen Ausdauer und Kraft, für den geschmeidigen und fast tänzerischen Übergang von einer Asana zu nächsten, ganz von selbst!

Wann solltest du KEIN Vinyasa machen?
Wenn du Probleme in den Schultern, Handgelenken oder im unteren Rücken hast.
Wenn du Kopfschmerzen hast.
Wenn du Herz- oder Kreislaufprobleme oder Bluthochdruck hast
Wenn du aktuell schwanger bist.
Oder wenn du dich als Yoga-Schüler überhitzt oder müde fühlst, dann lass einfach das Vinyasa aus und bleibe im herabschauenden Hund. Wenn dein Atem ins Stocken gerät oder du beginnst zu schnaufen, dann nutze die Pause im nach unten schauenden Hund und lass ihn sich dort etwas beruhigen.

Daher ist die Aufforderung des Yogatrainers: „mach gerne ein Vinyasa“ immer nur als eine Option für dich zu verstehen und absolut kein Muss!

Vinyasa im Alltag
Auch dein ganzer Tag kann somit ein Vinyasa sein, solange alles was du tust mit dem Atem verbunden ist.

Hast du heute schon deinen Atem ganz bewusst wahrgenommen? Wie fließt dein Atem jetzt gerade?
Ist er stockend oder flach? Schnell und unregelmäßig? Dann halte kurz inne atme ein paar Mal tief ein und genauso lang wieder aus. Beobachte was sich verändert und wie es dir geht.

Schenke alle deinen Handlungen deine volle Aufmerksamkeit und verbinde sie mit dem Atem. Das ist echtes Yoga!

Kurz zusammengefasst:

Ein Vinyasa ist ein durch den Atem initiierter fließender Übergang von einer Yoga-Übung zur nächsten Yoga-Übung ist, bei dem man sich körperlich auspowern kann und mental in einen wunderbaren Flow-Zustand kommt.

Vinyasa-Yoga oder Flow-Yoga gehört zu einer meiner absoluten Lieblingsyogarichtungen. Ich übe und unterrichte sie so gerne, weil sie sehr kreativ und immer wieder anders sind. Es wird nie langweilig, da keine Yoga-Stunde der anderen gleicht. Sicherlich gibt es Yoga-Übungen die immer wieder vorkommen, doch sie werden immer wieder neu kombiniert.

Hast du Lust auf Yoga im Flow bekommen? Dann schau doch gerne mal auf meinem YouTube-Kanal vorbei, da findest du verschiedene Yoga-Videos im Flow von mir

Wenn dir noch andere Yoga-Begriffe einfallen, die du gerne mal ausführlich erklärt bekommen möchtest, dann schreibe mir gerne einen Kommentar und ich nehme deinen Wunsch gerne im nächsten Blog-Artikel auf.

Namasté
Deine Diana

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