Was ist Entspannung?
Entspannung ist ein Zeitraum, in dem wir unsere Akkus aufladen, sowohl mental als auch körperlich. Der richtige Zeitpunkt für eine Entspannung ist immer dann, wenn Du beginnst Dich geistig und körperlich erschöpft zu fühlen. Ein schmaler Grat, wie ich finde.
Jedes Lebewesen hat ein Bedürfnis nach Entspannung. Es ist ein natürlicher Part in unserem Rhythmus des Lebens. Aber wie sieht das im hektischen Alltag aus? Bei den meisten verschiebt sich „Metime“ oder Entspannung auf die hintersten Plätze unsere Prioritätenliste.
Auch in der Yoga-Praxis spielt die Entspannung eine wichtige Rolle. Sie sorgt dafür, dass die Vorteile des Übens den ganzen Tag über anhalten. Im Yoga können wir am Anfang der Stunde entspannen, zwischendurch und am Ende. Welche Entspannungsformen es im Yoga gibt, erfährst Du im weiteren Verlauf.
Warum ist Entspannung so entscheidend für die Gesundheit?
Wenn unser Körper oder Geist auf Hochtouren laufen, das heißt bei intensivem Sport, wenn wir uns stark konzentrieren oder gestresst sind, schüttet er Hormone aus. Diese Hormone, z.B. Koritsol und Adrenalin sorgen dafür, dass wir die nötige Energie und Biss haben. Das ist erstmal genau richtig und gut.
Ist der Spiegel an Stresshormonen im Körper aber zu lange zu hoch, schadet das unserem Körper. Die Folge könnten vermehrte Gewichtszunahme, Ein- und Durchschlafschwierigkeiten oder ein vorzeitiger Alterungsprozess sein. Um das zu vermeiden, sollten wir immer danach bestrebt sein, unserem Körper nach der Anspannung auch Entspannung zu schenken.
Super, dass es im Yoga jede Menge Entspannungstechniken gibt. Da ist sicherlich auch was für Dich dabei.
Hast Du nach dem Yoga mal in den Spiegel geschaut? Die Haut ist rosiger, die Augen glänzen und Du fühlst Dich so unglaublich gut. Das hat damit zu tun, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert wurden. Die Endentspannung nach der Yoga-Praxis ist daher ein absolutes Muss.
Die verschiedenen Entspannungs-Arten im Yoga
Die Totenstellung – Savasana
Die wohl bekannteste Entspannungsposition ist Savasana.
Eine passive Yoga-Haltung, bei der Du flach und regungslos auf dem Boden liegst. Alles darf sich entspannen: Muskeln und Geist. Du lässt deinen Atem los und beobachtest vielleicht, wie der immer gleichmäßiger wird. Bleibe mindestens 5 Minuten in dieser Haltung und sehr gerne auch länger.
Hier geht’s zum -> Tutorial.
Wann solltest Du Savasana üben?
Manch Yogalehrer beginnen auch dynamische Yoga-Stunden mit Savasana. Im Yin-Yoga dient Savasana, um den einzelnen Positionen nachzuspüren. Mit Savasana schließt die Yoga-Praxis ab.
Warum solltest Du Savasana üben?
Vor dem Yoga hilft es Dir im Hier und Jetzt anzukommen. Nach dem Yoga hilft es Dir, die Benefits des Yoga-Trainings in den Körper aufzunehmen. Viele Yoga-Lehrer, mich eingeschlossen, halten es für die wichtigste Stellung jeder Yoga-Stunde, die niemals ausgelassen werden sollte.
Yoga-Nidra – der yogische Schlaf
Yoga Nidra ist eine einfache, doch kraftvolle Technik, die es dem Körper und Geist ermöglicht, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Durch Yoga Nidra tauchen wir tief in unser Inneres ein. Wir erleben Qualitäten wie Frieden, Ruhe, Gelassenheit oder auch Leichtigkeit, die bereits im Kern unserer Existenz vorhanden sind.
Yoga-Nidra ist eine eher dynamische Entspannung. Allerdings nicht im körperlichen Sinne, sondern mehr über den Geist. Yoga-Nidra wird, wie auch Savasana im Liegen praktiziert, dauert aber meist länger, so ca. 20-45 Minuten.
Wann übt Du am besten Yoga-Nidra?
Immer, wenn Du Dich „schnell“ erholen möchtest. Du hast Einschlafprobleme? Dann kann Dir Yoga-Nidra helfen Deinen Geist zu beruhigen, um in einen tiefen Schlaf zu sinken.
Warum solltest Du Yoga-Nidra üben?
Yoga-Nidra unglaublich regenerierend. In Studien wurde herausgefunden, dass die regelmäßige Praxis von Yoga-Nidra Angstzustände reduzieren kann.
So übst Du Yoga-Nidra!
Schau dir dazu mein passendes Yoga-Video Yoga-Nidra an. Nein, mach am besten gleich mit ;-)
Entspannungsmöglichkeiten während der Yoga-Praxis
Eine gute Yoga-Praxis verbindet Anstrengung mit Pause. Insbesondere für Yoga-Einsteiger stellen manche Yoga-Übungen eine Herausforderung an die Muskeln dar (was auch Sinn der Sache ist!), aber zu viel Anstrengung ohne ausreichende Pause kann dazu führen, dass der Körper sich angespannt, eingeengt und noch gestresster fühlt. Daher gönne Dir auch zwischendurch kurze Entspannungspausen zwischen anstrengenden Asanas.
Kindhaltung – Balasana
Bei dieser Position befinden sich die Hände entweder an den Seiten des Körpers oder die Arme sind lang nach vorne ausgestreckt. Man kann die Kindhaltung auch zu Beginn oder am Ende des Yoga-Trainings ausführen. Du wirst merken, dass sich dabei deine Atmung verlängert und tiefer wird, da es in dieser Position leichter ist, tief in seitlichen und hinteren Teil des Körpers zu atmen. Immer wenn Du eine Yoga-Übung oder Yoga-Sequenz als zu anstrengend empfindest, entspanne in der Stellung des Kindes. Solange, bis Du wieder bereit bist, weiterzumachen.
Vorbeuge mit gebeugten Beinen – Dangling
Eine Position, in der man mal so richtig „abhängen“ darf. Aus dem hüftbreiten Stand rolle Dich nach unten ab. Lass die Beine gebeugt, damit Du den Bauch auf den Oberschenkel ablegen kannst. So kann Dein unterer Rücken Länge erfahren und entspannen. Auch für Deinen Nacken ist diese Position eine Wohltat, denn Du brauchst den Kopf nicht zu halten und kannst ihn einfach baumeln lassen. Ideal geeignet, wenn Du gerade eine anstrengende Yoga-Sequenz mit Standstellungen wie z.B. Krieger I und II, Stuhl, etc. geübt hast, um Dich kurz zu erholen, bevor Du zur zweiten Seite übergehst oder auch mal tagsüber, wenn sich der Rücken gestaucht fühlt.
Rückenlage, Knie zueinander
Diese Entspannungsposition ist Balsam für den unteren Rücken, und insbesondere nach Stellungen wie der Schulterbrücke, dem Rad oder dem Schulterstand hervorragend geeignet, wenn sich Dein Körper nach Rückbeugen angespannt anfühlt, entspanne in dieser Position für einige Atemzüge.
Ich mag diese Position auch gerne zum Start der Yoga-Praxis. Gerade abends, wenn man den ganzen Tag gesessen hat, kann sich der Lendenwirbelbereich sofort ausruhen. Lege dabei auch gerne Deine Hände auf den Bauch, um den Fokus wieder auf den langen und gleichmäßigen Atem zu legen.
Entspannungsarten im Alltag
Welche Möglichkeiten hast Du nun im Alltag, Dich zu entspannen? Vielleicht fällt Dir als erstes Dein Sofa ein, doch das ist nicht immer die Beste Wahl.
Wusstest Du eigentlich, dass es sieben verschiedene Arten der Entspannung gibt? Welche Entspannung Du jetzt und heute brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Was hast Du für eine Persönlichkeit, was passiert gerade in deinem Leben. Und auch wie viel Entspannung Du brauchst ist nicht immer gleich.
Körperliche Entspannung
Das Wichtigste für die meisten Lebewesen ist wohl der Schlaf, um den Körper zu regenerieren. Zum Mittagstief einen Powernap einbauen oder am Wochenende mal ein längeres Mittagsschläfchen ist immer eine gute Idee. Wenn Dir die Augen zu fallen, dann ist das spätestens Dein Zeichen, Dich in die Horizontale zu begeben und zu schlafen.
Wer eine vorwiegend sitzende Tätigkeit hat, der braucht zur Entspannung des Körpers eher etwas Bewegung, sanftes Dehnen oder auch ein kräftigendes Work-Out. Zur körperlichen Entspannung gehören aber auch Massagen. Warum nicht gleich einen Termin buchen?
Geistige Entspannung
Wenn Dein Körper Dir das Signal für geistige Entspannung gibt, fühlst Du das wahrscheinlich als Überforderung oder Angst. Im Alltag hetzen wir von einem Termin zum Nächsten, der Kopf schwirrt durch die Überflutung von Infos. Damit Dein Kopf nicht platzt ist es wichtig, über den Tag immer wieder kurze Pausen einzuplanen, um Dich kurzzeitig zu erholen und zu resetten. Jede Stunde eine kurze Pause zu machen ist besser als nur eine längere Pause.
Tipp: stelle dir den Wecker auf 60 Minuten und mache dann eine kleine Pause.
Hast Du schon eine regelmäßige Meditations-Praxis? Wenn ja, super, denn diese trägt ebenfalls zur geistigen Entspannung bei. Es gibt so viele verschiedene Meditationsformen, da ist bestimmt auch eine für Dich dabei. Schau Dich mal in der Kategorie “Meditation“ um. Da kannst Du ein paar davon ausprobieren. Einen spürbaren Effekt hast Du schon bei täglich fünf bis zwanzig Minuten.
Entspannung der Sinne
Auch unsere Sinne sehnen sich nach Entspannung. Gerade die Augen und die Ohren. Auf dem Land bist Du wahrscheinlich weniger Lärm ausgesetzt als in der Stadt. Schalte ab und an mal TV, Radio und Smartphone aus und genieße die Stille. Hast Du noch Geräte mit Tastentönen, wo jede Berührung der Tasten einen Ton von sich gibt? Macht jede Eingehende WhatsApp-Nachricht bei dir noch „Ping“? Mein Tipp, schalte das sofort ab und vergebe Prioritäten. Nur die wichtigsten Leute dürfen Deine Ruhe stören.
Wie laut schaust Du eigentlich Fernsehen? Kannst Du immer noch gut Hören, wenn Du es ein bisschen leiser stellst? Auch Geräte im Standby können zwar leise aber durchaus hörbare Grundgeräusche machen. Je weniger es sind, desto weniger Arbeit hat Dein Gehirn, diese Geräusche ständig auszusortieren.
Wir können unsere Ohren schlecht automatisch verschließen, ganz im Gegensatz zu unseren Augen. Auch sie sind permanenten Reizen ausgesetzt. Irgendwo blinkt es immer. Um der ständigen Stimulation etwas zu entkommen, kann man die Augen einfach schließen. Das spart schon mal viel Nervenenergie.
Kennst du Augenyoga? Das hilft müden Augen zwischendurch. Hier findest Du ein paar Übungen dazu.
Kreative Entspannung
Kreativität funktioniert nicht auf Knopfdruck. Aber wenn Du häufig Phasen hast, in denen es Dir an Inspiration fehlt und Du Dich regelrecht festgefahren fühlst, dann brauchst Du kreative Entspannung. Die kreative Entspannung holst Du Dir am besten in der Natur. Ein Spaziergang im Wald oder fernab der Zivilisation kann wahre Wunder bewirken. Schau Dich neugierig um, und Du wirst Staunen was Du alles entdeckst: duftende Blumen, das Ziehen der Wolken und andere Naturwunder, wie Regenbogen, Sonnenuntergang, Gewitter.
Oder Du nimmst Dir andere kreative Menschen als Vorbild. Besuche ein Museum, eine Galerie oder gehe einfach mal in ein Theater. Dabei muss Dir nicht alles gefallen, doch der Geist profitiert und Du belebst die kreative Seite an Dir.
Emotionale Entspannung
Wann traust Du Dich Deine wahren Gefühle zu zeigen? Oft halten wir uns sehr damit zurück, damit wir niemanden verletzen. Die meisten streben danach, dass sie von allen gemocht werden. Durch dieses Verhalten kann sich körperlich und mental ganz schön viel aufstauen.
Eine Möglichkeit, um sich Luft zu machen ist das klassische Tagebuchschreiben oder wie man heutzutage sagt „Journaling“. Das leert den Kopf und das Tagebuch hört wirklich immer zu. Manchmal braucht man keine wirkliche Lösung, sondern will das Erlebte einfach nur Loswerden.
Natürlich ist ein Gespräch mit Freunden durch nichts zu ersetzen und steht bei emotionaler Entspannung auf Position eins. Vorausgesetzt allerdings, dass Dein Gegenüber Dir nicht mehr Energie zieht, als er Dir bringt. Gute Freunde können gute und hilfreiche Tipps geben. Geht es allerdings darüber hinaus, z. B. hartnäckige Denkmuster oder Verhalten loszuwerden, dann ist es sicherlich besser sich an einen erfahrenen Therapeuten zu wenden.
Soziale Entspannung
Sicherlich erinnerst Du Dich noch an unseren LockDown während der Pandemie und an das damit verbundene Social Distancing. Wird so etwas von außen verordnet, sträubt sich innerlich alles dagegen, wir rebellieren und wollen raus und uns mit unseren Liebsten treffen. Aber manchmal ist das auch einfach zu viel. Ich erinnere mich an eine Freundin, die sich früher nie nur mit einer Freundin am Tag getroffen hat, sondern immer 2 – 3 Verabredungen. Dass das in Stress ausartet, muss ich wohl nicht betonen. Man genießt nicht mehr, sondern arbeitet förmlich nur ab.
Daher ist es sinnvoll sich mal eine „Auszeit“ von Freunden und Bekannten zu können und mehr Zeit nur mit sich selbst selbst zu verbringen. Jedem sollte es möglich sein einen oder mehrere Zeiträume pro Woche ganz für sich zu reservieren. Diese Zeit darfst Du mit Dingen füllen, die Dir guttun, z.B. ein Spaziergang, eine Yoga-Stunde oder etwas, dass Dir ganz viel Freude und Energie schenkt. Vielleicht hast Du schon mal an ein Yoga-Retreat gedacht?
Spirituelle Entspannung
Wenn man spirituelle Entspannung hört, denkt man vielleicht zuerst an Ashram oder Kirche. Allerdings gehört zur tiefgreifendsten Form der Entspannung so etwas wie die Bedürfnisse: Anerkennung, Akzeptanz, Zugehörigkeit oder auch Liebe. Es ist der Wunsch nach einem Sinn im Leben.
Wenn wir uns mit Dingen oder auch Themen beschäftigen, die übergreifend sind und nicht direkt mit uns selbst zu tun haben, können wir das besonders gut spüren, wie z.B. bei der Ausübung von einem Ehrenamt.
Jeder Mensch hat ein persönliches Wohlbefinden. Zu verschiedenen Zeiten brauchen wir mal mehr oder mal weniger von den einzelnen Entspannungsarten.
Du weißt nicht genau, welche Entspannungsarten Du gerade brauchst? Die Ärztin und Forscherin Dr. Saundra Dalton-Smith bietet auf ihrer Webseite dazu einen kostenlosen Test an. Nimm Dir ca. 10 Minuten Zeit und beantworte die Fragen und Du weißt warum Du Dich müde und träge fühlst und welche Art der Entspannung Dir fehlt.
Du musst danach auch nicht direkt Dein ganzes Leben auf den Kopf stellen. Probiere doch für eine Weile mal eine Entspannungsmöglichkeit aus und beobachte, was es in Deinem Geist und Körper verändert.
Viel Spaß beim Ausprobieren und dabei, Dich selbst wieder etwas besser kennenzulernen
Diana
Bildquellen: envato.elements.com
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